신체 감각만 느끼며 자는 수면법 '바디 스캔' VIDEO: Body Scan Meditation for Beginners
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*바디 스캔 (Body Scan)방식의 이점:
현재 일어나고 있는 실시간 경험에 완전히 집중할 수 있는 능력을 향상시킨다. 감정이나 생각이 거칠게 느껴질 때 유용하다.
즐겁고 불쾌한 감각을 탐험하고 함께하기 위한 훈련, 우리가 그저 버티고 아무것도 고치거나 바꾸려고 하지 않고 "몸"에서 무슨 일이 일어나고 있는지 느낄 때 어떤 일이 일어나는지 알아채는 법을 배운다.
(Source:
mindful.org/beginners-body-scan-meditation/)
“밤이 두려운 당신, 매일 스르르 잠들고 싶으시죠?”
함영준·마음건강 길(mindgil.com) 대표
#나는 잠을 잘 자는 편이다. 나이 불문하고 잠 못자는 사람들이 너무도 많은 요즘 세태에서 복 받은 셈이다. 나도 예전에는 수면의 질(質)이 나빴고 불면증도 걸린 적이 있었으나 지금은 하루 7시간 숙면을 유지한다.
대표적 이유는 ‘바디스캔(Body Scan)’을 하기 때문이다. 잠자리에 대자로 누워서 눈을 감고 마치 스캔하듯 내 마음의 눈으로 신체 각 부위를 하나하나 훑고 지나가면서 감각을 느끼는 것이다.
추운지, 더운지, 어디 뻐근한 데는 없는지, 심장, 위장 등 각 신체기관에서 느껴지는 감각은 어떤 지 등을 살펴보는 것이다.
생각하지 않고(not thinking) 자는 법
수면 뿐 아니라 평소 심신의 피로회복 방법으로 활용
이처럼 생각하지 않고(not thinking), 그저 신체 감각을 찬찬히 느끼는 것(just feeling)만으로도 어느새 스르르 잠에 빠지게 된다.
# 바디스캔은 동남아에서 위빠사나(vipassana)라고 불리는 전통 불교수행법에서 비롯됐으나 지금은 구미 각국 등 전 세계에서 종교나 전통과 관계없이 대중화된 마음챙김(mindfulness) 훈련법이다.
신체 감각에 주의력을 집중하는 단순한 행위만로도 몸에 기(氣)가 통하고 마음의 평정을 찾으면서 심신의 건강과 통찰력이 증진된다는 것이다. 마니아들 중에는 오랫동안 앓고 있던 우울증, 불면증 등 신경질환에서 벗어나 건강을 찾은 이들이 많다.
대표적인 사람이 <사피엔스>, <호모 데우스> 등 세계적 베스트셀러 작가이자 역사학자인 유발 하라리(1976~) 예루살렘 히브리대 교수이다. 그는 젊은 시절 심한 번민과 우울증에 시달리다 우연히 친구의 안내로 위빠사나 명상을 접하고 완전히 새로운 세상을 만났다.
그동안 몸과 마음을 짓누르던 고통, 회의, 수많은 생각이 사라지고, 머리가 맑아지면서 심신의 건강과 행복을 찾은 것이다. 그때 이래로 그는 열정적으로 연구하고 책을 쓰기 시작해 세계적인 학자이자 작가로 거듭났다.
# 왜 바디스캔에서 그런 효과가 나타날까. 프로그램 내용을 보면 어떤 주술(呪術)이나 신비적 색채가 배제된 지극히 단순한 감각훈련이다.
우선 현대인의 과부화된 생각에서 벗어남으로써 오는 쉼의 효과다. 이 상태에선 에너지 소모가 아니라 오히려 충전이 된다. 꼭 쉬기 위해 멋진 리조트에 갈 필요가 없다는 얘기다.
두 번째는 신체적·심리적 이완효과다. 하버드 의대 허버트 벤슨(1935~) 명예교수의 유명한 ‘이완반응(relaxation response)’에서 입증됐듯이 사람은 고요하고 편안한 상태에서 혈압, 심장병, 두통과 같은 심신 질병 상태가 급속히 회복된다. 누워서 바디스캔을 하면 대낮에도 코를 드르렁 드르렁 고는 사람들이 나오는 이유다.
세 번째는 과학적으로 더 입증돼야 하는데, 우리의 의식 깊숙한 곳, 잠재의식이나 무의식에 숨겨져 있는 부정적 생각·감정·감각이나 트라우마 등이 신체감각으로 노출돼 해소된다는 이론이 있다.
방법은 간단하다. 누워서 심신을 편하게 하고, 머리부터 발끝까지, 아니면 발끝부터 머리까지 마음의 눈으로 신체 각 부위를 하나하나 바라보고 감각을 느껴보는 것이다. 머리→얼굴→목→어깨→팔→몸통→엉덩이→다리 순으로 찬찬히 느껴보고, 다시 다리에서부터 머리로 거슬러 올라와 마치 스캔하듯 훑는 것을 반복하는 것이다.
이때 주의할 것은 몸에서 느껴지는 감각이나 통증에, 반응하지 말고 무심(無心)하게 그냥 관찰만 하는 기술과 마음근력이 필요하다.
바디스캔을 정식 명상으로 하면 호흡도 신경써야하고, 주의력도 최대한 집중해 오히려 정신이 말짱해지는 각성(覺醒)효과가 나타나겠지만, 잠들기 위해서라면 편하게 누워서 느슨하게 그냥 내 몸 상태를 느껴본다는 기분으로 하다보면 스르르 잠이 들게 된다.
신체 감각에 주의력을 집중하는 단순한 행위만로도 몸에 기(氣)가 통하고 마음의 평정을 찾으면서 심신의 건강과 통찰력이 증진된다고 한다. /출처=셔터스톡
물론 처음에는 잘 안된다. 또한 자기 신체 감각을 느끼지 못하는 사람들도 있다. 그러나 훈련을 반복하다보면 차츰 효과가 나타난다. 요즘 유튜브에서 ‘바디스캔’을 찾아보면 많은 안내 영상이 나와 있다.
세계적 IT기업 구글에선 임직원들의 스트레스 해소는 물론 창의성 증진을 위해서도 바디스캔을 적극 권장하고 있다.
주기적인 바디스캔 훈련을 통해 몸에 주의를 기울이면 감정에 대한 고해상도 인식이 가능해진며, 이에 따라 대인관계에서 순간순간 최적의 선택을 유도하게 될 뿐 아니라 내면에 잠재된 직관(insight)의 힘도 강화된다는 것이다.
조선일보
Body Scan Meditation for Beginners:
바디스캔 시작하기
바디스캔을 할 때는 보통 눈을 감고 바닥에 편하게 누워 내 발 끝부터 주의를 주며 발 끝으로 느껴지는 감각 등을 살핀다.
만성통증 환자들의 경우 바디스캔을 통해 주의를 통제하는 것에서 큰 도움을 얻는다는 것이었다. 그러니까 바디스캔을 통해서 몸 구석구석 주의를 머물게 하는 데 익숙해지고 나면 통증이 있는 부위에만 모든 신경을 쏟는 것이 아니라 때로는 몸의 멀쩡한 부분으로 주의를 돌리는 것이 가능하다고 했다. 즉 통증에만 온 신경을 쏟는 것이 아니라 우리 몸에 대해 균형 있는 시각을 유지하는 것이 가능하다는 것이었다.
불편함이 느껴지면 그것을 인정하되 속상함에 휩쓸리지 않고 그 다음으로 주의를 옮기는 것을 연습해야 할 것 같다. 불편함을 받아들이는 연습이라고도 할 수 있겠다
(동아사이언스)
https://blog.naver.com/shiraz1003/222043505285
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(Source:
mindful.org/beginners-body-scan-meditation/)
The Body Scan: A Beginner’s Mindfulness Meditation
