코로나 방콕 운동...플랭크 추천 VIDEO: Transform Your Arms and Core With This Quick Yet Effective 2-Week Plank Challenge

매일 2분씩 플랭크를 하면 ‘이런’ 변화가…


    몸의 중심부인 코어를 강화하는 대표적인 운동으로는 ‘플랭크’가 있다.

엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 된 상태를 유지하는 운동이다.


매일 2분씩 이 같은 운동을 한다면 어떠한 변화가 일어날까? 미국생활지 팝슈가에 소개된 플랭크 챌린지 도전자들의 경험을 공유한다


Image Source: POPSUGAR Photography / Matthew Kelly


 

Transform Your Arms and Core With This Quick Yet Effective 2-Week Plank Challenge


Holding a plank is one of the most effective total-body moves, so here's a new challenge for you to conquer: a five-minute plank. Since holding a basic high plank wouldn't be much fun (and could end up causing an injury), this challenge mixes up five basic variations to not only tone your abs and arms but to also target your obliques, legs, and upper back as well.




The five plank variations are high plank, side plank with leg lift (right side), reverse plank, side plank with leg lift (left side), and elbow plank. Here's a two-week plan created by celebrity fitness trainer and owner of The Studio Montreal Val Desjardins, EXOS-certified fitness specialist, who's worked with famous clients including Jennifer Aniston. The goal is to build up to holding each variation for one minute, for a total of five minutes.


If you need longer than two weeks to build up to the full one minute of each move, Desjardins said to complete the Day 1 workout for three days before moving on to the Day 2 workout, and complete that for three days, and so on. That will stretch out this challenge over several weeks. The final day has you completing 60 seconds of each plank variation with 60 seconds of rest in between each. If you wanted to build up to completing all five variations with no rest in between, Desjardins said, "I'd recommend once they reach Day 14, they can start reducing the rest period a bit every week."


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https://www.popsugar.com/fitness/Plank-Challenge-33037843


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다양한 변주 가능

플랭크는 기본 동작뿐 아니라 응용 동작도 가능하다. 도전 시간 역시 사람마다 다르게 설정할 수 있다. 운동 시간부터 강도까지 다양한 변주가 가능하다는 것.




Shape Magazine

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기초체력이 약한 사람은 30초 혹은 1분 정도로 플랭크 운동을 시작해볼 수 있다. 하지만 보통의 체력을 가진 사람이라면 2분 플랭크를 시도해볼 수 있겠다.




팔꿈치를 굽힌 상태에서 하는 기본 플랭크 동작이 버티기 힘든 도전자는 푸시업을 할 때처럼 팔꿈치를 편 상태로 하는 ‘하이 플랭크’를 도전하기도 한다. 반면, 하이 플랭크 자세가 쉽다고 느끼는 사람들은 팔꿈치를 굽힌 기본 동작인 ‘로우 플랭크’를 유지한다.


어떠한 동작을 선택하든 자신에게 맞는 플랭크 강도를 유지하면, 팔과 복부 등의 근육 떨림이 나타나게 된다. 이처럼 떨림이 느껴지면서 힘이 든다면, 플랭크 운동효과가 나타나고 있다는 의미다.


매일 지속해도 쉽지 않은 도전

매일 2분씩 플랭크를 지속하면 5일 혹은 10일 후엔 플랭크가 좀 더 쉽고 편안해질까? 그렇지 않다. 도전자들은 일주일 뒤, 혹은 이주일 뒤에도 여전히 플랭크가 도전적인 과제라고 말한다.


이로 인해 힘이 들어 포기하는 사람들도 있다. 플랭크가 근육을 강화하는데 도움이 되는지 의구심을 느끼는 도전자들도 있다. 하지만 자신이 느끼지 못할 뿐 정확한 동작과 강도로 지속하고 있다면 몸은 변화한다.


플랭크 일지를 매일 기록한 도전자는 어제와 오늘은 별로 다르지 않았지만, 한 달 전과 지금의 나는 달라진 점을 발견할 수 있었다고 말한다.




만약 2분 플랭크가 쉬워졌다면 30초 이상 시간을 늘리거나 몸의 앞면이 위로 가도록하는 리버스플랭크, 몸의 옆면으로 돌아 하는 사이드플랭크 등 동작을 바꿔 시도해보도록 한다. 매일 해도 쉽지 않은 자세 혹은 운동 강도를 유지해야 효과가 나타난다.


[사진=기본 플랭크 자세. Khosrork/gettyimagesbank]


다른 운동도 시도해보고 싶은 욕구

플랭크는 코어를 단련할뿐 아니라, 몸의 다른 부위의 근육들도 활성화하는 전신 운동이다. 이로 인해 전반적으로 체력이 향상되는 효과가 있다.

몸을 움직이기 귀찮고 운동을 싫어했던 사람도 지속적인 플랭크 운동을 지속함으로써 다른 운동도 하고 싶은 욕구가 조금씩 생기게 된다는 것이다. 몸이 예전보다 가뿐해지기 때문에 신체활동에 대한 자신감이 향상되고, 다른 형태의 운동을 할 의지가 생긴다.


지금도 이불 속에 머물며 “운동이 가장 싫어”라고 생각하는 사람이라면 하루 2분 플랭크를 시도해보도록 한다. 당분간은 귀찮게 느껴지겠지만, 한 달, 두 달이 지나고 나면 이전보다 신체활동이 즐거워진다.




소요 시간 대비 큰 개선 효과

하루 2분은 누구나 할애할 수 있는 운동시간이다. 시간을 따로 내 운동하기 어렵다고 느끼는 사람도 2시간 심지어 20분도 아닌 2분의 시간은 낼 수 있다. 이처럼 짧은 시간에 비해 운동 효과는 매우 크다.


2분은 경우에 따라 찰나의 순간처럼 느껴지기도 하지만, 플랭크를 하는 동안의 2분은 그렇지 않다. 몸에 지속적인 변화를 일으킬 뿐 아니라, 플랭크라는 작은 도전의 성공이 장기적으로는 좀 더 큰 도전을 시도하는 원동력이 된다. 인생의 전환점을 마련하는 나비효과를 일으킬 수도 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com 코메디닷컴


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2 MIN PLANK CHALLENGE | JOJA 

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