종일 앉아서 일하는데 얼마나 운동해야 할까 How Much Exercise Will Offset 10 or More Hours of Sitting?
앉아있는 시간 상쇄하려면, 얼마나 운동해야 할까?
종일 앉아서 일하는 사람이 건강을 유지하려면 얼마나 운동해야 할까?
최근 연구에 따르면 생각보다 적은 운동량도 건강을 유지하는데 도움이 된다.
사무직 종사자들은 앉아있는 시간이 길기 때문에 따로 시간을 내 운동을 해야 한다. 하지만 일을 하며 에너지를 소진하고 나면 운동을 하기 쉽지 않다.
최근 ‘영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 실린 노르웨이, 영국, 미국 공동 연구진이 발표한 논문에 의하면 하루 종일 앉아있는 생활의 유해성을 상쇄하는데 필요한 운동시간은 하루 최소 11분이다.
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How Much Exercise Will Offset 10 or More Hours of Sitting? Too much sitting, or as much as 10 hours a day of not moving around, can increase your risk of chronic disease, including high cholesterol, blood pressure and blood sugar — all risk factors linked to the No. 1 cause of death in the United States: heart disease. A new analysis of nine previous studies has concluded that 30 to 40 minutes per day of being active is a good remedy for sitting for 10 hours or more daily. The studies involved a total of 44,370 people in four different countries who were wearing some form of a fitness tracker. Sedentary living is more of an issue during the COVID-19 pandemic that has forced many adults to work from home. The new analysis, published in the British Journal of Sports Medicine, found the risk of death among those with a more sedentary lifestyle increased as their physical activity of “moderate-to-vigorous intensity” decreased. “In active individuals doing about 30-40 minutes of moderate to vigorous intensity physical activity, the association between high sedentary time and risk of death is not significantly different from those with low amounts of sedentary time,” the researchers wrote. The research findings based on fitness trackers closely align with new World Health Organization guidelines, which recommend 150-300 minutes of moderate intensity, or 75-150 minutes of vigorous intensity physical activity, every week to counter sedentary behavior. The American Heart Association (AHA) also recommends at least 150 minutes per week of moderate-intensity aerobic activity or 75 minutes per week of vigorous aerobic activity, or a combination of both. View full text |
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실험참가자 5만 명을 대상으로 데이터를 수집한 결과, 소량의 신체활동조차 하지 않는 사람들의 조기사망률이 가장 높았고, 하루 최소 11분 이상 활발하게 걷기 등을 하면 이 같은 위험 요인이 상당 부분 감소하는 것을 확인했다.
이는 많은 사람들에게 반가운 소식일 수 있다. 따로 운동하기 힘든 사람들도 출퇴근 시간 걷는 시간이나, 육아를 하며 아이를 쫓아다니는 시간 등을 활용해 이 같은 운동시간을 어렵지 않게 채울 수 있기 때문이다.
하지만 코로나 팬데믹으로 최근 재택근무를 하며 계속 앉아있기만 한다면, 또 육아 등 추가 노동을 하지 않는 사람이라면 따로 시간을 내 신체활동을 해야 한다는 의미이기도 하다.
좀 더 명확한 운동 효과를 얻으려면 활기차게 걷는 등 중간 강도 운동을 하루 30분은 하는 것이 좋다. 또한, 매일 앉아있는 생활을 한 탓에 붙은 군살, 즉 체중 감량을 목표로 운동할 때도 하루 30분 이상 보다 도전적으로 운동해야 한다. 운동 시간과 강도가 커질수록 칼로리 소모량이 늘어나기 때문.
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하지만 살을 뺄 필요가 없고 하루 30분 이상 운동할 시간을 내기 어려운 경우라면 11분의 짧은 시간이라도 신체활동을 하라는 게 연구팀의 설명이다.
기존 연구들이 다수의 사람들에게 부담이 되는 운동량을 요구했다면, 이번 연구는 매우 짧은 시간만으로도 건강상 혜택을 얻을 수 있다는 결과를 도출했다는 점에서 많은 사람들에게 운동을 실천할 수 있는 동기로 작용할 수 있을 것으로 보인다.
앞선 지난 2016년 연구에서는 사무직 종사자나 학생처럼 하루 종일 앉아있는 시간이 긴 사람들은 건강상 문제를 상쇄하기 위해 최소 하루 1시간 중간 강도의 운동을 해야 한다고 발표한 바 있다. 이에 비해 이번 연구의 운동시간은 매우 짧다는 것.
단, 이번 연구는 실험참가자들의 자기보고 데이터를 바탕으로 했다는 점에서 일부 왜곡된 해석이 더해졌을 수 있다는 한계가 있다. 연구팀은 건강을 유지하고 조기 사망 위험률을 낮추기 위해서는 이번 데이터를 통해 확인된 내용보다 실제로는 더 많은 운동량이 필요할 수도 있을 것이라고 보았다. 하지만 평소 운동할 시간을 도저히 내기 어려운 사람이나 업무와 육아 등으로 에너지를 소진해 운동하기 힘든 사람은 짧은 시간이라도 운동하면 하지 않는 것보다 이점이 크다는 점에서 실천해볼 것을 권장했다. 활기차게 걷는 운동은 산책하듯 느긋하게 걷는 것이 아니라 호흡이 가쁠 정도로 빠르게 걸어야 한다는 점도 유념하도록 한다.
문세영 기자 pomy80@kormedi.com코메디닷컴
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