따뜻하게 자야 하는 이유 ㅣ 장수하려면 '엉덩이'를 단련해라? Influence of room heating on ambulatory blood pressure in winter: a randomised controlled study ㅣ 15 Feel-Good Stretches for Pain-Free Hips
따뜻하게 자야 하는 이유 하나…혈압 때문(연구)
기온이 뚝 떨어졌다. 요즘 같은 시기에는 옷도 잘 챙겨 입어야 하겠지만 잘 때 방 온도에도 신경을 써야 한다. 왜냐면 침실이 추우면 혈압이 올라 건강에 나쁜 영향이 미치기 때문이다.
일본 나라현립의과대학교 연구팀에 따르면, 섭씨 14도씨의 추운 방에서 잔 사람은 24도씨의 따스한 방에서 잔 사람에 비해 수축기와 이완기 혈압이 6~8% 높아진 것으로 나타났다.
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Influence of room heating on ambulatory blood pressure in winter: a randomised controlled study Abstract Background: Previous studies have proposed that higher blood pressure (BP) in winter is an important cause of increased mortality from cardiovascular disease during the winter. Some observational and physiological studies have shown that cold exposure increases BP, but evidence from a randomised controlled study assessing the effectiveness of intensive room heating for lowering BP was lacking.
Methods: We conducted a parallel group, assessor blinded, simple randomised controlled study with 1:1 allocation among 146 healthy participants in Japan from November 2009 to March 2010. Ambulatory BP was measured while the participants stayed in single experimental rooms from 21:00 to 8:00. During the session, participants could adjust the amount of clothing and bedclothes as required. Compared with the weak room heating group (mean temperature ± SD: 13.9 ± 3.3°C), systolic morning BP (mean BP 2 h after getting out of bed) of the intensive room heating group (24.2 ± 1.7°C) was significantly lower by 5.8 mm Hg (95% CI 2.4 to 9.3). Sleep-trough morning BP surges (morning BP minus lowest night-time BP) in the intensive room heating group were significantly suppressed to about two thirds of the values in the weak room heating group (14.3 vs 21.9 mm Hg; p<0.01). View full text https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23447647 |
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연구팀은 “아침에 잠에서 깰 때 혈압이 올라가는 것은 자연스러운 일이지만 이불 밖으로 나올 때 방이 추우면 문제가 생긴다”면서 “피부의 혈관이 수축되고 심장은 몸을 덥히기 위해 과부하가 걸린다”고 설명했다.
연구팀은 “이렇게 높아진 혈압은 2시간 이상 지속된다”면서 “이런 일이 오래 지속되면 심장에 큰 부담을 줄 수 있다”고 밝혔다.
이 연구 결과(Influence of room heating on ambulatory blood pressure in winter: A randomised controlled study)는 ‘저널 오브 이피디이올로지 앤드 커뮤너티 헬스(Journal of Epidemiology and Community Health)’에 실렸다,
권순일 기자 kstt77@kormedi.com 코메디닷컴
장수하려면 '엉덩이'를 단련해라?
'엉덩이 근육이 수명을 결정한다'는 말이 있다. 그만큼 엉덩이는 전신 건강을 좌우하는 주요한 부위다.
엉덩이는 우리 몸의 '축'과 같다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 척추가 뒤틀리거나 넘어지며 부러질 위험도 있다. 처지고 빈약한 엉덩이가 관절 질환을 유발하기도 한다. 더불어 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인에 비해 사망률이 3배 더 높다는 연구 결과가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나여서 더 중요하다.
건강하게 장수하려면 엉덩이 근육을 키우는 것이 관건이다./사진=클립아트코리아
15 Feel-Good Stretches for Pain-Free Hips Tight butt? Great. Tight abs? Cool. Tight hips? Hell to the nah. If there’s one part of your body you want nice and supple, it’s your hips — you know, that important group of muscles that allows you to run, jump, kick, and hold an unwavering Warrior III pose. Your hips include several muscles that connect your upper leg to your pelvis and lower back: rectus femoris iliopsoas iliocapsularis tensor fasciae latae sartorius piriformis View full text https://greatist.com/fitness/how-to-stretch-hips |
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하지만 35세가 넘으면 보통 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육이 급격히 줄어든다. 여기에 엉덩이 근육 사용이 줄면 더 빠르게 약화된다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 잘 약해지는 고위험군이다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.
hobo_018/Getty Images
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엉덩이 근육을 키우기 위해서는 '브리징 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육을 강화하는 것이다. 집에서 간편하게 시도할 수 있다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 중요하다. 구체적인 방법은 다음과 같다. ▲누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세우고(누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 반드시 유지) ▲무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주며 ▲힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 빼는 것이다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.
이외에도 엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 도움이 된다. 오래 앉아있는 습관도 피하자. 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주는 게 좋다.
이해나 헬스조선 기자
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/10/05/2020100502424.html
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