두부 콩나물의 몰랐던 건강효과

“치매 예방에 도움” 두부의 뜻밖의 건강효과 9가지

   우리 주변의 알짜 음식 중 하나가 바로 두부다. 비교적 싼 가격에 쉽게 구할 수 있는 건강식품이다. 오래 살겠다고 외국에서 검증되지 않은 비싼 식품을 찾는 사람이 바로 옆의 두부를 외면하는 경우도 있다. 경제적인 이유로 고기를 잘 못 먹던 시절, 두부는 단백질을 보충할 수 있는 몇 안 되는 음식이었다. 두부 섭취가 필요한 이유에 대해 알아보자.

 

1. 체력, 근력 유지에 필요 = 예전에는 우리 식생활에서 동물성 단백질이 부족했다. 단백질은 체력, 근력 유지에 꼭 필요한 영양소다. 두부는 ‘밭에서 나는 소고기’로 불리는 콩으로 만들어 식물성 단백질이 풍부하다. 육류를 구하기 어렵던 시절, 두부는 귀한 소고기 역할을 충분히 했다.

2. 두유보다 많은 단백질 = 국립식량과학원의 자료에 따르면 두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어 있다. 같은 콩으로 만든 두유(4.4g)보다 2배나 많다. 두부의 주성분인 단백질과 지질의 함유량은 제조법에 따라 수분량이 다르므로 차이가 있다.

3. “소화율 최고의 단백질 음식” = 순두부의 소화 흡수율은 일반 콩(대두)소화율 65%보다 훨씬 좋은 95%나 된다. 소화기능이 약해 고기를 못 먹는 사람들은 순두부로 단백질을 보강할 수 있다.

4. “심장병 위험을 줄여줘요” =  두부에 풍부한 이소플라본 성분은 심장질환 발병 위험을 낮춰준다. 특히 폐경 전후의 여성들의 심장질환 예방에 좋다. 식물성 에스트로겐으로도 불리는 이소플라본은 콩 단백질의 하나다.

5. “피부 노화 예방에 도움” = 두부를 먹으면 혈당을 서서히 높여준다. 속도 편하고 피부도 편해진다. 반면에 탄수화물 과다 음식, 가공식품을 자주 섭취하면 혈당이 급격히 올라 피부 건강에 좋지 않다.

6. “혈중 콜레스테롤 감소” = 두부를 자주 먹으면 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤  제거에 도움을 줘 동맥경화증, 고혈압, 심장병, 당뇨 등 생활습관병 예방에 효과가 있다.

7. “알츠하이머성 치매 예방에 도움” = 국립식량과학원의 자료를 보면 두부에는 인지질의 일종인 레시틴이 들어 있다. 우리 몸의 세포 구조와 대사작용에 필요한 물질이다. 특히 콜린을 함유하고 있는 레시틴(PC)은 세포막의 회복에 관여해 알츠하이머성 치매 예방에 도움을 줄 수 있다.

8. “설사, 복통 있다면…” = 크론병은 입에서 항문까지 소화관 전체에 걸쳐 염증이 나타나는 장질환이다. 설사, 복통이 흔한 증상인데 먹기 편하고 섬유질이 적은 고단백 음식인 두부, 계란 등을 먹으면 도움이 된다.

9. “건강수명에 도움” = 건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 두부를 비롯한 콩 식품, 견과류 등 식물성 단백질이 풍부한 식품 섭취가 도움이 된다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 사망 위험이 점차 낮아진다.

김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴

“뿌리, 버리지 마세요” 콩에 없는 콩나물의 건강효과

     오늘도 콩나물을 곁들인 식사를 한 사람들이 많을 것이다. 우리가 반찬이나 국으로 무심코 먹는 콩나물은 영양의 보물창고나 다름없다. 최근 식물성 단백질의 보고인 콩의 건강효과가 각광받으면서 콩나물의 진가도 다시 주목받고 있다. 건강식품 콩에 없는 콩나물의 건강성분을 들여다보자.

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콩에는 없는 비타민 C, 콩나물에는 있다

국립식량과학원의 자료를 보면 콩은 단백질 등 각종 영양소가 많지만, 비타민 C는 들어 있지 않다. 하지만 콩이 발아해 콩나물이 되면서 비타민 C가 생성된다. 새싹이 난 후 5-6일 동안 비타민 함량이 크게 늘어나고 이후 줄어든다.

콩나물 요리를 할 때는 조리 시간이 길지 않아야  비타민 C 파괴가 적다. 콩나물은 ‘빨리 길러서 너무 익혀 먹지 않는 것이 좋다’는 말은 이런 이유에서 나왔다. 콩나물을 자주 먹으면 콩의 건강성분과 함께 면역력-항산화 기능이 뛰어난 비타민 C의 건강효과를 볼 수 있다.

 “씁쓸하고 비린내… 이 성분이 바로 항암-골다공증 예방효과”

최근 콩의 성분 가운데 가장 각광받고 있는 것이 이소플라본 성분이다. 콩에 풍부한(100-300mg) 이 물질은 콩 특유의 씁쓸하고 비린내를 내지만 항산화, 항암, 골다공증, 심혈관 질환 예방 효과가 있다. 이소플라본의 종류는 12종으로 대표적인 것은 다이드제인, 제니스테인, 글리시테인 등이다. 다이드제인은 뼈의 재흡수를 억제하고, 제니스테인은 약한 에스트로겐 활성력이 있어 노인과 여성의 골다공증 예방에 효과적이다. 또한 제니스테인은 전립선암을 억제한다.

국립암센터-국가암정보센터는 “콩에 풍부한 이소플라본은 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해 몸 안에서 에스트로겐과 비슷한 작용을 한다”고 했다. “에스트로겐이 유방암의 위험요인으로 작용하지만, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 대체작용을 하기 때문에 오히려 유방암 위험을 감소시킨다”고 했다.

“콩나물의 뿌리, 너무 떼어내지 마세요”

콩나물의 이소플라본 함유량(mg/g)은 뿌리에 3.99, 머리 3.20, 몸통 2.37 등이다. 콩나물을 손질할 때 뿌리를 모두 떼어내면 핵심 건강성분을 버리는 것이다. 흐르는 물에 잘 씻어 가급적 뿌리를 보전해 먹는 것이 좋다. 갱년기 증상을 겪는 여성이라면 콩나물 뿌리를 먹는 것이 도움이 된다. 뿌리에는 식물성 에스트로겐이라고도 불리는 이소플라본이 풍부하기 때문이다.

콩나물에는 아미노산의 일종인 아스파라긴산이 풍부해 알코올 분해를 돕는다. 해장국의 재료로 콩나물이 좋은 것은 이 때문이다. 이런 숙취 해소를 돕는 물질은 뿌리에 많이 들어 있다. 해장용으로 콩나물국을 끓인다면 손질할 때 끝 부분을 떼어내지 않는 게 좋다.

“콩에서 콩나물이 될 때 몸에 좋은 성분이 많아져요”

콩이 콩나물로 자라면 지방은 줄어들지만 단백질과 섬유소, 비타민 등 몸에 좋은 성분이 많아진다. 콩나물의 싹이 나 자라면서 영양 성분이 바뀌는 것이다. 부위별로도 영양 구성이 달라진다. 콩나물 머리에는 단백질과 지방, 비타민C가 풍부하다. 콩나물 줄기와 뿌리에는 비타민 C와 섬유소가 많이 들어 있다.

뜨거운 콩나물국을 먹으면서 “시원하다”고 말하는 사람이 있다. 콩나물이 기름지거나 비린 음식에 꼭 들어가는 이유는 느끼한 맛을 중화시키기 때문이다. 돼지불고기 등을 먹을 때 콩나물을 넣으면 항산화 효과와 함께 맛도 더욱 좋게 할 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴

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