전신 건강은 '엉덩이' 근육이 좌우! 이렇게 단련하세요


   정면에서 쉽게 보이는 가슴, 복근, 허벅지 등 근육과 달리 엉덩이는 잘 눈에 띄지 않아 단련에 소홀한 사람이 많다. 그러나 엉덩이는 '전신 건강을 좌우한다'고 할 수 있을 정도로 몸에서 중요한 역할을 한다. 엉덩이 근육이 왜 중요한지, 어떻게 단련해야 하는지 알아본다.


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엉덩이는 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 설 수 있게 한다. 따라서 엉덩이 근육이 약하면 구부정한 자세가 되고, 전신 균형이 무너지게 된다. 이로 인해 척추가 뒤틀리거나 낙상으로 뼈가 부러질 위험도 있다. 이때 골반 가장자리에 있는 고관절이 골절되면 합병증으로 사망에 이르기도 한다.


그러나 나이가 들수록 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육은 급격히 감소한다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 오래 앉아있는 사람일수록 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 제 기능을 못 하고, 허벅지 뒤쪽 근육만 발달하게 된다. 앉는 자세마저 불량하다면 이런 현상은 더 심해진다. 오래 앉아있는 습관은 최대한 피해야 하지만, 어렵다면 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주는 게 도움이 된다.




엉덩이 근육을 단련하는 대표적인 운동법으로는 '브릿지 동작'이 있다. 이는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복하면 된다.

전혜영 헬스조선 기자


출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/05/28/2020052802916.html


오트밀을 더 많이 먹어야 하는 8가지 이유
 
    오트밀을 더 많이 먹어야 하는 이유에 대해서 알고 있는가? 이제부터, 오트밀 또는 귀리라는 이름의 곡물의 장점에 대해서 알아보자.

오트밀을 더 많이 먹어야 하는 이유가 무엇일? 귀리는 훌륭한 영양 성분과 에너지 제공 효과를 가지고 있다. 이 덕분에 세계에서 가장 많이 섭취 되는 곡식 중 하나이며, 많은 문화권에서 주요한 음식으로 자리 잡고 있다.



또한 “곡식의 여왕”으로도 알려져 있는 귀리는 섬유질, 단백질을 비롯해, 신체 기능에 도움이 되는 필수 영양분을 공급해 주는 훌륭한 음식 중 하나이다.

Vegan blueberry baked oatmeal. Photograph: David Atherton

 

David Atherton's recipe for vegan blueberry baked oatmeal

This delicious cake-like porridge – baked in muffin cases for easy transportation – is the perfect way to start your day

orridge has long been touted as the most healthy way to start your day. I have it most days and often have it for lunch or dinner. Over the years, I have experimented with every topping and flavour combination you can imagine. In the States, they bake it with sugar and eggs into a cake-like porridge called baked oatmeal. This is not only delicious, but also versatile. I bake mine in muffin cases so I can easily transport and reheat it. I have made a vegan version by using plant-based milk and flax egg, but it works well with cow’s milk and chicken eggs too. Flavours and fruit additions are totally up to you, and it can be fun to go with the seasons.

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뉴욕타임스가 ‘미국영양학회’ (AmericanSociety for Nutrition) 소속 수백 명의 영양학자를 대상으로 실시한 설문조사에서 오트밀은 건강 식품으로 공인된 식품에 포함되었다.

고대에는 쉬운 재배 방법과 흔한 곡식이라는 이유로, 하층민을 위한 음식으로 간주되기도 했다. 하지만, 사람들이 귀리의 건강 효능을 알게 된 이후, 이 곡식은 모든 종류의 식단과 요리에 사용되기 시작했다.

귀리는 가장 많이 섭취 되며, 경제적인 식재료 중 하나 이다. 몸에 좋은 성분은 물론, 다양한 활용 방법으로 인해 더욱 더 많은 사람들이 자신의 식단에 귀리를 추가하려 하고 있다.

귀리가 얼마나 몸에 좋은지 아직 잘 모르는 사람들을 위해, 오늘은 오트밀을 더 많이 먹어야 하는 8가지 이유에 대해서 알아보도록 하겠다.

1. 콜레스테롤 수치 조절
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오트밀을 더 많이 먹어야 하는 이유 중 하나는 오트밀 한 컵이 심장 건강에 상당한 도움을 주기 때문이다. 이 곡식은 콜레스테롤 수치를 낮추어주는 높은 섬유질 함유량을 가지고 있다.

이 지방 성분이 혈액 속에 쌓이게 되면, 혈관을 막고, 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있다. 따라서, 오트밀을 많이 섭취하면, 이런 위험한 증상을 관리하는 데 도움이 된다.



더 읽어보기: 귀리로 콜레스테롤을 조절하는 방법

2. 면역 체계 강화
매일 오트밀을 더 많이 섭취하는 것은 건강한 면역 체계 유지에 도움이 되는, 자연적이고 건강한 방법이다. 귀리가 함유하고 있는 복합 비타민, 비타민 A, 필수 무기질, 섬유질은 면역 체계를 튼튼하게 해, 감염은 물론, 다른 종류의 질병 예방에 효과가 있다.  

3. 혈당 수치 안정화
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수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정 시키는데 매우 유용하다. 귀리의 탄수화물은 글리세믹 지수가 낮아서, 당뇨병과 같은 증세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

또한, 귀리의 탄수화물은 혈당치를 올리는 것이 아닌, 몸을 위한 연료 생성에 사용된다.

4. 에너지 제공
귀리는 뛰어난 에너지 성분으로 인해, 고대부터 신체 및 정신적 회복에 활용되어 왔다.

귀리의 필수 영양분은 몸을 활성화 시켜주며, 정신 기능에도 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 또한, 높은 단백질 함유량으로 인해, 오트밀은 신체 기능을 증진시키고 근육 성장을 촉진한다.

이 효능을 누리기 위해서는, 오트밀을 아침에 과일, 요거트, 또는 다른 건강한 음식과 함께 먹는 것을 추천한다.



5. 소화 개선
오트밀의 성분의 가장 큰 수혜를 누리는 부위는 소화기관이다. 불용성 섬유질은 약한 완하제의 역할을 하기도 하고, 노폐물을 잘 배출할 수 있도록 장 운동을 자극한다.

또한 염증을 줄여주고, 복부 통증, 가스, 위염과 같은 흔한 증상들도 없애준다.

6. 다이어트에 도움
오트밀
오트밀은 다이어트를 위한 기적의 음식은 아니지만, 체중 감소에 도움이 되는 가장 훌륭한 보조 음식 중 하나 이다. 

오트밀의 섬유질은 신체의 노폐물 제거에 도움이 되고, 공복감 또한 줄여주며 강한 포만감을 주기도 한다. 귀리의 복합 탄수화물 성분은 더 긴 시간 동안 포만감을 느끼도록 해, 추가적인 칼로리 섭취를 막는 데 도움이 된다. 

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더 읽어보기: 귀리 우유를 마시면 좋은 점

7. 신경 체계 균형
귀리는 비타민 E와 B, 복합 비타민 (B1,B2,B3)을 함유하고 있다. 이것은 신경 체계의 균형을 유지하는 데 꼭 필요한 영양분이다. 불안감, 스트레스, 우울증을 느끼는 순간에 오트밀을 먹으면 기분이 나아지는 효과를 볼 수 있다. 

귀리의 무기질은 신경 운동 체계의 균형을 유지하고, 근육 경련, 약화, 그 외 불편한 증상들을 예방하는 데 도움이 된다.

8. 단백질 및 필수 아미노산 함유
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질 좋은 단백질은 신체 회복, 재생 및 조직의 생성을 돕는다. 오트밀에는 다음과 같은 영양분이 포함되어 있다.

글로불린
알부민
프롤라민
글루테닌

또한, 오트밀은 건강 유지에 필요한 8가지 필수 아미노산 중, 6가지를 함유하고 있다. 그로 인해, 간의 레시틴의 생성에 도움이 된다.



이 곡식의 가장 좋은 점은 섭취 양에 제한이 없다는 것이다. 스무디, 쿠키, 수프는 물론, 다른 다양한 요리에 넣어 매일 먹는 식단에 포함 시켜도 된다.

귀리를 우유 대신 야채 드링크로 준비할 수도 있다. 그리고 젖당을 전혀 함유하지 않아, 소아 지방변증을 가진 사람들 중 80% 이상이 섭취 가능한 매우 훌륭한 음식이다.
 
https:///8-reasons-why-you-need-to-eat-more-oat-meal
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Posted by engi, conpaper Engi-

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