오래 건강하게 살려면 일찍부터 근육 키워야 How much protein do we need to maintain healthy muscle mass as we age?
아프면 ‘근육 부족’ 후회한다.. “건강할 때 근력운동해야”
‘근육’을 얘기하면 남성의 육체미가 떠오른다는 사람이 있다.
하지만 근육은 골격근육, 심장근육, 내장근육 등 다양하다. 심장근육은 수축을 반복하며 혈액이 온 몸을 돌게 한다. 내장근육은 위나 대장이 연동운동을 통해 음식물을 나르게 한다. 근육은 모두 생명 유지에 꼭 필요한 활동을 한다. 탄수화물과 지방을 태워 힘을 만들어 내기도 한다.
Protein is important for building and maintaining muscle mass. (Getty Images: Katrina Wittkamp)/abc.net.au
How much protein do we need to maintain healthy muscle mass as we age? Think you mainly need protein to build bulging biceps or keep your pecs in perfect order? Think again. This important macronutrient does a lot more than just fuel your muscles — it's essential for many aspects of your health. Key points The average adult needs about 0.8g protein per kilogram of body weight Most of us are getting more than that If you're over 70, up this to at least 1g of protein per kilo to counteract the natural decline in your muscle mass and strength A number of different functions in our body need protein, said Rosilene Ribeiro, a dietitian at the University of Sydney. We do use it for building and maintaining muscle mass, but also for producing hormones, and even sometimes as a source of energy. The main thing people don't realise, said Sandra Iuliano, a nutritionist at the University of Melbourne, is that every part of us is made from protein. View Full Text |
나이 먹을수록 어떻게 하면 근육 유지를 위해 얼마나 단백질 섭취를 해야하나
포인트
몸무게 1kg 당 0.8g의 단백질 섭취가 적정량이나 대부분이 초과 섭취하고 있다.
70세가 넘으면 킬로당 단백질 1g 이상으로 올려 근육의 질량과 체력이 자연적으로 감소하는 것을 막아줘야 한다.
황기철 콘페이퍼 에디터 큐레이터
Ki Chul Hwang, conpaper editor, curator
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그런데 건강한 사람이라도 40세 이후 매년 근육이 줄어든다. 심하면 해마다 1%씩 감소하는 사람이 있다. 운동을 하지 않고 음식 섭취에 문제가 있으면 더욱 감소한다. 근육의 중요성은 사고나 병으로 오래 입원할 경우 절감한다.
운동을 못하고 음식도 제대로 먹지 못한 채 장기간 누워지내면 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육 감소가 두드러지는 근감소증까지 오면 생명까지 위협받을 수 있다. 입원 전 근력 보강에 소홀했던 환자는 급격히 상태가 악화된다. 근감소증이 있는 환자는 평균 2년 8개월의 생명 단축과 합병증이 증가한다는 연구결과가 있다.
특히 암 환자의 경우 항암화학요법 과정에서 속이 메스껍고 역겨워 토할 수 있어 대부분 식욕부진에 시달린다. 당연히 영양섭취가 원활하지 않아 단백질 부족에 시달린다. 이 때 환자의 몸은 체내 골격근육의 단백질까지 꺼내 에너지원으로 사용한다.
골격근육은 몸무게의 40% 정도를 차지할 정도로 체내 비중이 높다. 우리 몸은 ‘버팀목’인 골격을 유지하기 위해 수천 개의 근섬유로 구성된 하나의 근육이 서로 연결돼 기둥 역할을 한다. 그런데 단백질이 점차 사라지면 근육소모가 증가하면서 몸은 극도로 쇠약해진다. 질병 자체 보다 근육부족으로 사망할 수도 있다.
송근암 부산대 의과대학 교수는 “환자라도 움직일 수 있으면 충분한 영양섭취와 함께 근육운동을 병행해 근육을 키워야 한다. 면역세포인 림프구의 활성을 도모해 면역력을 높여야 한다”고 했다. 오래 누워있는 환자에게 병실 복도를 거닐게 하는 등 몸을 움직일 것을 권장하는 것은 이런 이유 때문이다.
건강할 때 근력운동을 열심히 해 몸 곳곳에 근육을 비축해둔 환자는 회복이 빠르다. 오래 누워만 있어도 ‘비상식량’이 많아 골격근육의 단백질까지 꺼내 쓸 필요가 없다. 건강한 사람이라도 팔다리 근육이 줄면 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 근육량은 건강의 바로미터라 할 수 있다. 그렇다면 운동을 어떻게 할까?
박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “근력운동을 할 때 유산소운동도 같이 해야 운동 효과가 더 좋다”면서 “유산소운동을 하지 않고 근력운동만 하면 심폐 기능이 정체돼 운동 효과가 50% 정도에 머물 수 있다”고 했다.
폴란드의 바르샤바 출신의 파월 라지악은 35세에 불과하지만 자신을 더 늙어 보이게 한다/dailymail.co.uk
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걷기, 달리기, 수영 등 유산소운동은 몸 안에서 산소를 운반하는 시스템의 효율을 높이고 산소를 이용한 대사 과정이 빠르게 일어나도록 한다. 격심한 근육의 수축이나 운동을 할 때에는 산소가 충분히 공급돼야 한다. 산소는 혈액 내의 적혈구를 통해 운반된다. 운동 중 산소공급을 충분히 하기 위해서는 호흡 운동을 왕성하게 해 혈액 중의 산소농도를 높이고 근육으로 가는 혈액 순환량을 함께 높여야 한다.
예기치 않은 사고나 질병으로 누구나 환자가 될 수 있다. 하지만 병상에서는 근육이 회복 속도를 가를 수 있다. 환자가 되기 전 근육이 탄탄했던 사람은 부작용이 적고 퇴원도 빠른 경우가 많다.
적절한 양의 육류, 달걀, 콩류 등을 통해 단백질을 충분히 섭취하고 등산, 계단오르기, 스쿼트, 팔굽혀펴기만 해도 근육 부족에 시달리는지는 않는다. 돈들이지 않고 집에서도 할 수 있다. 생명줄인 근육은 건강할 때 저축해놔야 한다.
김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴
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