암에 영향 끼친다는 된장, 어떻게 먹어야 암 예방되나 /암 1위 대장암 예방, 운동 얼마나 해야 할까
암에 영향 끼친다는 된장, 어떻게 먹어야 암 예방되나
된장에 대한 두 가지 시선..
암 환자가 갈수록 늘어나면서 암 예방에 좋은 항암식품에 대한 관심이 높아지고 있다. 2018년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 따르면 2016년 우리나라에서는 22만9180 건의 암이 발생했다. 일단 암에 걸리면 치료 중 극심한 통증을 겪을 뿐 아니라 경제적 고통도 뒤따른다. 암 예방이 무엇보다 중요한 이유다.
된장은 암을 물리치는 항암식품으로 잘 알려져 있다. 대두(콩)를 소금에 절여 저장해 발효시킨 게 바로 된장이다. 콩에 풍부한 제니스테인 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제한다. 콩을 발효시켜 만든 된장과 청국장 역시 제니스테인이 많이 들어 있을 뿐 아니라, 발효 과정을 거치면서 생성된 발효물로 인해 암예방 효과가 콩보다 더 크다.
우거지우렁된장국/위키백과
[된장은 조리 방식에 따라 암 예방과 암 위험 증가라는 상반된 효과를 낸다]
특히 콩은 이소플라본이 풍부한데 이 성분은 화학적 구조가 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷해 몸 안에서 에스트로겐과 유사한 역할을 한다. 이소플라본은 유방암뿐만 아니라 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방 효과가 있다.
국립암센터는 “에스트로겐은 유방암 위험을 높이지만, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 여성호르몬 대체작용을 하면서 오히려 유방암 위험을 줄인다고 알려져 있다”고 했다.
그러나 된장은 소금에 절인 염장 식품이므로 나트륨이 많이 들어있다. 짜게 먹으면 위암 위험을 높일 수 있다. 위암은 2016년 3만504 건이나 발생해 우리나라 전체 암 발생 가운데 1위를 차지했다.
이혁준 서울대학교병원 위장관외과 교수는 “위암은 특히 젊은 분들한테도 많이 생기는데, 이들의 위암은 진행된 상태에서 발견되기 때문에 치료가 어려운 경우가 많다”면서 “현재 위의 기능보존수술에 대한 연구를 진행하고 있는데, 전에는 위를 80% 잘랐다면 50%만 자르는 식의 기능보존에 중점을 두고 있다”고 했다.
짠 음식을 오랫동안 많이 먹으면 위점막이 얇아지는 위축성 위염이 생긴다. 위축성 위염 상태에서 장내세균이 음식물 중의 질산염을 아질산염으로 변화시키고, 아질산염이 아민이나 아마이드와 결합해 발암물질을 만든다. 이렇게 생성된 발암물질은 위점막에 작용해 암 전단계인 ‘장상피화생’을 유발한다.
이런 단계를 거쳐 짠 음식이 위암의 위험요인으로 작용한다. 실제 된장 섭취량 증가는 위암 위험을 높인다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다. 된장은 암 예방 효과와 암 위험 증가라는 상반된 면이 있는 것이다.
세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 나트륨 섭취량은 2000㎎이다. 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서는 염분 섭취량이 높은 식품으로 염장식품(소금에 절인 생선과 고기, 장아찌 등)과 소금을 첨가한 가공식품(햄, 소시지, 베이컨 등)을 들고 있다. 이들 식품 중 소금의 함량은 100g 당 3~5g 정도이다. 이 외 가공과정 중 소금을 첨가하는 식품인 포테이토칩, 견과류, 짠맛을 지닌 스낵류, 식빵, 비스켓 등은 100g 당 1~4g의 소금을 함유하고 있어 짠 음식으로 분류하고 있다.
건강식품인 된장을 먹되 염분을 고려해 짜지 않게 먹는 것이 바람직하다. 된장 뿐 아니라 간장, 고추장, 된장, 화학조미료, 베이킹파우더 등에도 나트륨이 많기 때문에 조리 시 주의해서 넣어야 한다.
짠맛을 내는 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 맛을 내고 가공식품(라면, 즉석국 등)을 조리할 때 스프의 양을 적당히 조절하는 게 좋다. 국이나 찌개는 끓인 후 먹기 직전에 간을 하고 국, 찌개, 국수, 라면 등의 국물은 다 마시지말고 건더기 위주로 먹어야 한다. 채소 섭취 시 나물이나 볶음보다는 신선한 샐러드나 쌈의 형태로 먹는 것도 방법이다.
김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴
암 1위 대장암 예방, 운동 얼마나 해야 할까
최근 대장암 환자가 급격히 늘고 있다. 2018년 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 2016년 우리나라에서 대장암은 2만8127 건 발생해 전체 암의 12.3%로 위암(3만504 건, 13.3%)에 이어 2위를 차지했다.
하지만 지난해에는 대장암이 위암을 제치고 1위 암으로 올라섰다는 국내외의 통계가 잇따르고 있다. 고열량, 고지방 음식 섭취가 늘면서 우리나라도 미국이나 유럽처럼 대장암이 암 발생 1위가 되고 있다는 분석이다.
대장암 예방을 위해서는 규칙적인 운동 등으로 신체활동을 늘리는 것이 중요하다. 또한 섬유소가 많은 채소와 과일, 칼슘을 충분히 섭취하고, 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)를 너무 많이 먹지 않도록 한다. 그렇다면 암 예방을 위해 운동은 어느 정도 하는 게 좋을까?
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세계보건기구(WHO)에 따르면 신체활동을 하지 않는 것은 암 발병의 위험인자로 알려져 있다. 신체활동이 활발한 사람은 비활동적인 사람에 비해 암 발병률이 낮다는 연구결과가 많다. 특히 대장암(직장암), 유방암은 신체활동과의 연관성이 확실하며 강도에 따라 운동시간을 달리 권고하고 있다.
중·고강도의 신체활동이 각종 암 예방효과가 있으며, 특히 대장암(직장암), 유방암, 폐암의 예방에 운동이 큰 도움이 된다. 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 신체활동을 통해 43% 정도의 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 대장암 가운데 항문과 가까운 직장암 예방효과가 크다.
운동강도 표시는 METs 라는 약칭을 쓰고 있다. 메타볼리즘(metabolism)의 줄임말로 신체 안정을 유지하는데 필요한 산소량을 1단위, 즉 1Met로 표기해 각종 운동의 산소 소비량을 그 배수로 나타낸 값이다.
저강도 신체활동은 1.6-2.9 METs로 요가, 집안 일(청소, 세탁, 요리 등), 걷기 등이 해당한다. 중강도 신체활동은 3-5.9 METs로 자전거타기, 헬스클럽 운동, 조깅, 등산 등이다. 고강도 신체활동은 6 METs 이상으로 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등을 말한다.
대장암(직장암), 전립선암, 폐암, 자궁내막암 등을 예방하기 위해서는 저강도의 신체활동 보다는 중·고강도의 신체활동이 더 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 하지만 무리한 운동은 득보다 해가 될 수 있으므로, 본인의 건강상태에 맞춰 운동강도와 시간을 정해 서서히 늘려가는 것이 중요하다.
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박규주 서울대학교병원 대장항문외과 교수는 “직장암(대장암)의 경우 항문을 살리는 것이 중요하기 때문에 수술 전 항암화학요법과 방사선 치료를 병행한다. 항문 3cm 이내에 암이 있어도 가급적 배변 기능을 유지할 수 있도록 노력한다”면서 “직장암은 삶의 질에 큰 영향이 있기 때문에 예방 및 조기발견이 무엇보다 중요하다”고 했다.
대장암은 초기에 발견하면 치료 성적이 매우 좋다. 또한 검진을 통해 선종 단계에서 용종을 발견해 대장 내시경으로 제거하면 대장암 발생 자체를 예방할 수 있다. 따라서 대장 내시경 검사를 통한 검진이 중요하다. 증상이 없는 저위험군인 경우, 45세 이후부터 5년마다 대장 내시경 검사를 권장한다.
김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴
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