많이 먹지도 않는데 살이 찐다?...이유는 엉뚱한 곳에/ 참 어려운 '다이어트', 식사 간격은 어떻게 해야 하나?
많이 먹지도 않는데 살이 찐다?...이유는 엉뚱한 곳에
많이 먹고 운동을 잘하지 않으면 살찌는 게 당연하다.
하지만 그렇지도 않은데 체중계 바늘이 계속 올라간다면 살이 찌는 다른 이유가 있을 수 있다. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 체중을 증가시키는 숨어 있는 요인을 알아본다.
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1. 수면 부족
연구에 따르면, 수면 시간이 짧을수록 비만도가 높아지는 것으로 나타났다. 잠을 잘 못자면 살찌는 이유는 두 가지로 풀이된다. 하나는 늦게까지 깨어 있으면 야식을 먹게 돼 섭취 열량이 늘어나게 된다는 것이다.
또 한 가지는 잠이 부족하면 지방을 없애는 렙틴 호르몬은 줄어들고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬은 늘어난다. 이렇게 되면 지방은 분해가 안 되고, 배고픔을 느끼는 상태가 돼 뭔가를 자주 먹게 된다는 것이다.
2. 스트레스
스트레스를 받으면 몸은 살아남기 위해 생존 모드에 들어간다. 연구에 따르면, 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬 분비가 촉진되면서 식욕이 늘고 복부 지방이 축적된다. 스트레스를 많이 받는 사람은 허벅지살보다 뱃살이 많이 찌며, 코르티솔 농도가 더 높은 것으로 나타났다.
3. 폐경기
40~50대에 접어든 갱년기 여성이 살이 찌는 것은 호르몬 변화 탓만은 아니다. 나이가 들면서
신진대사 능력이 떨어져 섭취한 열량을 덜 태우고 생활습관도 변해 운동을 덜 하는 것이 체중에 영향을 미치는 주범이다.
그러나 어느 부위에 살이 찌는지는 폐경과 관계있다. 폐경이 오면 엉덩이나 허벅지 주변이 아닌 허리에 지방이 쌓이게 된다.
4. 항우울제
항우울제의 부작용 가운데 하나는 살이 찌는 것이다. 항우울제를 오랫동안 복용했던 사람의 25% 정도가 체중 증가를 겪는 것으로 알려져 있다. 그러나 약물 치료를 받고 살이 찐 우울증 환자 가운데 일부는 기분이 나아져 식욕이 돌아왔기 때문인 경우도 있다.
5. 코르티코스테로이드
스테로이드 성 항염증 약은 체중 증가와 연관성이 있다. 이들 약이 대사 작용을 억제하고 식욕을 당기게 하기 때문이다. 이 약물이 몸에 얼마나 강하게 작용하는지, 또는 얼마나 오래 복용했는지에 따라 살찌는 부작용의 심각성이 좌우된다.
6. 갑상선 기능 저하증
갑상선이 제 기능을 못해 갑상선 호르몬을 충분히 분비하지 않으면 피곤함을 느끼고 감기에 걸린 듯 비실거리게 되며 살도 찔 수 있다. 갑상선 호르몬이 충분하지 않으면 신진대사가 느려져 더 쉽게 살이 찐다.
7. 쿠싱증후군
비정상적으로 코르티솔 호르몬을 과다 분비하는 쿠싱증후군의 대표적 증세가 체중 증가다. 특히 얼굴이 달덩이처럼 둥그레지고 목 뒤와 배에 지방이 축적된다.
쿠싱증후군은 천식, 관절염, 낭창 등의 질환 치료를 위해 코르티코스테로이드를 복용하거나 부신피질 자극 호르몬이 과다 분비될 경우 발병할 수 있다.
8. 다낭성 난소증후군
다낭성 난소증후군은 가임기 여성에게 나타날 수 있는 호르몬 질환으로, 작은 낭종이 난소에 자라는 질환이다. 발병하면 인슐린 작용을 방해해 체중 증가를 유발할 수 있다.
특히 심장 질환 위험을 높이는 복부에 집중적으로 살이 찐다. 또 이 질환은 호르몬 불균형을 초래해 월경 주기에 영향을 끼치고 체모와 여드름을 증가시킬 수 있다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com' 코메디닷컴
참 어려운 '다이어트', 식사 간격은 어떻게 해야 하나?
운동량이 적으면 먹는 것도 줄여야
6시 이후에는 금식...내장 지방에 효과
다이어트의 성공은 실천에 달려있다.
수많은 다이어트 방법들이 나오고 있지만 덜 먹고, 많이 움직이는 게 핵심이다. 간헐적 단식도 그 중의 하나이다. 하루에 일정시간 식사를 하지 않는 방식으로 열량 섭취를 줄이는 것이다.
식사 간격을 12시간에서 최대 하루까지 늘리는 것이 주요 내용이다. 이런 생활이 유지된다면 체중은 줄어들 수밖에 없다. 하지만 공복시간을 얼마나 효율적으로 이용하느냐가 관건이다.
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다이어트 전문가들이 아침식사를 권하는 것도 점심, 저녁의 폭식을 막기 위한 것이다. 장시간의 공복으로 배고픔을 이기지 못해 폭식을 한다면 오히려 살이 찔 수 있다. 게다가 공복감을 참는 것도 큰 스트레스가 될 수 있다.
살이 찌는 것을 막기 위해서는 스트레스 조절도 중요하다. 배고픔을 참고 식사를 하지 않더라도 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)이 늘어나면서 결국 다이어트에 악영향을 미칠 수 있다.
코르티솔은 스트레스와 같은 자극에 맞서 신체에 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 코르티솔의 수치가 높아지면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 작용을 방해해 식욕이 증가하게 된다.
박민선 서울대학교병원 교수(가정의학과)는 “스트레스가 심해서 먹는 양 조절이 안 되면 체중이 크게 늘어날 수 있다”면서 “158cm에 85kg였던 환자의 경우 자신감마저 많이 떨어져 있었는데, 6개월 동안 30kg 정도 체중을 감량하면서 가족 등 대인관계도 원만해진 것이 기억에 남는다”고 했다.
박용우 성균관 의대 강북삼성병원 교수(건강의학본부)는 ’14시간 공복’을 주장한다. 예를 들어 밤 10시까지 음식을 먹었다면 아침식사를 건너 뛰고 낮 12시에 점심을 먹어야 살찌는 것을 예방할 수 있다는 것이다.
박용우 교수의 주장은 활동하는 낮에 충분히 음식을 먹고 열량 소모가 적은 밤에는 음식섭취를 제한해야 생체리듬을 유지하면서 살을 뺄 수 있다는 것이다. 회식이 많은 직장인은 지키기 어렵지만 가장 효과적인 식사 간격은 저녁 6시에 저녁을 먹고 다음날 오전 8시에 아침식사를 하는 것이다. ‘단식’이라는 단어를 쓰지 않더라도 14시간 공복을 유지해 다이어트 효과를 높일 수 있다.
공복 다이어트에는 적절한 수면시간이 중요하다. 잠이 모자라면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 감소하고, 식욕자극 호르몬인 그렐린이 증가해 음식을 찾게 된다. 배고픔이 극심해져 스트레스가 높아져 결국 다이어트에 실패할 수 있다.
하루 7-8시간의 수면이 적정하지만 지키기 어렵다면 적어도 6시간 정도는 자야한다. 몸의 생체리듬을 유지하기 위해서는 밤 12시-새벽 4시는 꼭 수면시간에 포함돼야 한다. 박용우 교수는 14시간 공복이 힘들면 12시간 공복이라도 유지하라고 했다. 아침을 8시에 먹고 점심은 12시, 저녁식사는 8시 이전에 마치면 최소 12시간 공복을 유지할 수 있다.
직장인이라면 동료들에게 ‘다이어트 중’임을 알리는 것이 좋다. 다이어트의 성공은 가족이나 직장 동료 등 주위 사람의 도움 없이는 성공하기 힘들다. 수많은 해외 논문에서도 가까운 사람들의 협조를 얻을 것을 강조하고 있다.
직장 동료에 알려야 회식 등을 할 때 도움을 받을 수 있다. 혼자만의 방식만 고집하면 별난 사람으로 인식되고, 주위의 눈총으로 스트레스가 가중돼 살빼기가 힘들어질 수 있다.
하루 세 끼 식사와 1-2회의 간식을 규칙적으로 먹으면서 체중을 관리할 수 있다는 것이다. 이때 식사 때 과식을 하지 않은 것이 가장 중요하다. 약간 부족하다는 느낌에서 수저를 놓아야 한다. 식사는 4-5시간의 간격을 유지하고 아침 식사를 거르지 않아야 한다. 아침식사를 하면 점심 과식을 막고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막을 수 있다.
체중 관리를 하려면 음식 조절, 운동, 수면 시간, 스트레스 관리 등 다양한 면을 고려해야 한다. 어느 하나라도 소홀히 하면 살을 빼더라도 건강을 해칠 수 있다.
굳이 간헐적 단식을 하지 않더라도 저녁을 가급적 일찍 먹고 야식을 하지 않는다면 자연스럽게 공복 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴
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