계단 잘 오르면 장수에 도움..“내려올 때가 문제” Take the stairs, cycle to work, or exit the metro a station early and walk
Take the stairs, cycle to work, or exit the metro a station early and walk
Date: April 12, 2019
Source: European Society of Cardiology
The New York Times
계단 잘 오르면 장수에 도움..“내려올 때가 문제”
브라질 리우데자네이루의 운동 의학 클리닉인 ‘클리니멕스’ 연구팀이 41~85세 3900여 명을 대상으로 6.5년간의 추적 조사 결과, 근력에서 최대치를 보인 사람들의 생존율이 가장 높았다. 연구팀은 “수명 연장을 위해 무거운 물체를 드는 근력 운동 뿐 아니라 계단을 빠르게 오르는 운동 등을 통한 근력이 더 필요하다”고 했다. 이어 “근력 운동 시 무게와 횟수에만 신경 쓰는데, ‘얼마나 빨리 할 수 있느냐’도 중요하다”면서 “계단 빨리 오르기 등 속도를 높일 수 있는 근력 운동을 보강해야 한다”고 했다. 계단 오르기는 몸 근육의 대부분이 모여 있는 허벅지, 종아리의 근력을 늘리는데 매우 좋은 운동이다. 심폐 기능도 증진시킬 수 있어 심장 건강을 위해서도 탁월한 운동법이 될 수 있다. 하지만 계단 운동은 내려올 때가 문제이다. 자칫하면 무릎 관절 뿐 아니라 경추(목뼈) 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 건강을 위해 등산에 나섰다가 후유증으로 고생하는 중년들은 대부분 하산 과정에서 관절과 경추 부위의 통증을 경험한 사람들이 많다. 경추 디스크나 경추척수증은 가벼운 목 통증이나 손팔 저림으로 시작되는 경우가 많다. 증상이 서서히 나빠지기 때문에 악화된 후에야 병원을 찾게 된다. 늦게 진단되면 수술을 해도 그 결과가 썩 좋지 못한 경우가 많다. 산에서 가파른 곳을 내려오는 등 아래를 쳐다봐야 하는 운동은 목에 가장 나쁘다. 목을 오래 숙이는 자세나 무리한 힘이 가해지는 운동은 하지 않는 게 좋다.
신현철 성균관대 의대 강북삼성병원 교수(신경외과)는 “목 건강을 위해 평소 잘못된 자세나 목의 무리한 하중, 척추 주변의 근육 약화 등이 생기지 않게 주의해야 한다”고 했다.
목 질환 예방과 치료에는 땅(바닥)을 보지 않을 정도의 운동이 가장 좋다. 계단을 내려올 때나 하산할 때는 장시간 발 밑을 보면서 목에 무리한 하중이 쏠릴 수 있다. 계단 운동 시 내려올 때는 엘리베이터를 이용하거나 계단 옆의 안전대를 잡고 내려오는 것이 바람직하다. 스마트폰 화면을 쳐다보는 생활이 일상인 요즘 운동마저 목 건강을 해치는 경우가 생기는 것이다. 스마트폰을 볼 때는 어깨와 가슴을 펴고 고개를 숙이지 않도록 화면이나 모니터를 눈높이까지 올려 맞추는 게 좋다. 목이나 허리 통증이 심하다면 운동을 자제하는 것이 좋다. 충분한 휴식과 온찜질, 가벼운 스트레칭 등이 권장된다. 통증이 나아지면 일반적인 스트레칭, 걷기 운동으로 운동량을 서서히 늘려가는 게 좋다. 빨리 걸으면 발 앞을 보게 되지만, 가슴을 펴고 먼 곳을 바라보고 천천히 걸으면 목에 부담이 없다. 신현철 교수는 “천천히 걷기를 꾸준하게 하면 경추 증상을 예방하고 완화하는 데 매우 좋다”고 했다. 김용 기자 ecok@kormedi.com 코메디닷컴 |
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Summary:
Improving fitness doesn't require doing activities you don't like. The largest study to date of cardiorespiratory fitness in healthy people found that moving more is linked to living longer, regardless of age, sex, and starting fitness level.
"People think they have to start going to the gym and exercising hard to get fitter," said study author Dr Elin Ekblom-Bak, of the Swedish School of Sport and Health Sciences in Stockholm. "But it doesn't have to be that complicated. For most people, just being more active in daily life -- taking the stairs, exiting the metro a station early, cycling to work -- is enough to benefit health since levels are so low to start with. The more you do, the better."
The study included 316,137 adults aged 18-74 years who had their first occupational health screening between 1995 and 2015 in Sweden. Cardiorespiratory fitness was measured using a submaximal cycle test and expressed as maximal oxygen uptake (VO2 max) in ml/minute/kg body weight. This is the maximum amount of oxygen the heart and lungs can provide the muscles during exercise. You can estimate your VO2 max using either submaximal cycle tests, treadmill tests, or walking tests.
Swedish national registries were used to obtain data on all-cause mortality and first-time cardiovascular events (fatal and non-fatal myocardial infarction, angina pectoris, or ischaemic stroke) during 1995-2015.
The risk of all-cause mortality and cardiovascular events fell by 2.8% and 3.2%, respectively, with each millilitre increase in VO2 max. Benefits of fitness were seen in men and women, in all age groups, and at all fitness levels. Previous studies have been too small to ascertain whether all of these subgroups profit from improving their cardiorespiratory fitness. There was no plateau of benefit in the total population, with some variation between sex- and age-subgroups.
Metro
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"It is particularly important to note that an increase in fitness was beneficial regardless of the starting point," said Dr Ekblom-Bak. "This suggests that people with lower levels cardiorespiratory fitness have the most to gain from boosting their fitness."
Increasing fitness should be a public health priority and clinicians should assess fitness during health screening, said Dr Ekblom-Bak. There are simple tests that could be used. "Our previous research has shown that fitness levels in the general population have dropped by 10% in the last 25 years.2 In 2016-2017, almost every second man and woman had a low fitness level, so this is a huge problem. Fitness is needed for daily activities. Poor fitness is as detrimental as smoking, obesity and diabetes even in otherwise healthy adults, yet unlike these other risk factors it is not routinely measured."
She advised, as a rough guide, that for every additional millilitre of VO2 max there will be an average 3% risk reduction of all-cause mortality and cardiovascular events. "This is more motivational than just telling people they need to do better. People in the lower range of VO2 max will reduce their risk even more (9%) while those at the upper end of VO2 max will reduce their risk by 1%," she said.
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190412085238.htm
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