다리에 ‘쥐’나면 조치법 Ask Healthy Living: Why Do We Get Muscle Cramps?

꽉조이는 "다리 혈액순환 방해 착용 금물"

source huffingtonpost

* Muscle cramps facts

http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm

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다리에 갑자기 심한 통증이 오면서 움직이기 힘든 ‘쥐’가 난 경험은 누구나 있을 것이다.  특히 날씨가 좋아지면서 달리기, 축구 등의 운동을 하다가 갑자기 다리에 쥐가 나는 경우가 많다. 다리가 저린 증상과 쥐가 나는 증상을 혼동하기 쉬운데 다리에 찌릿한 느낌이 오는 ‘저린 증상’은 장시간 같은 자세로 있을 경우 혈액순환이 원활하지 못해서 발생하는 것이고, 다리에 ‘쥐’가 나서 통증이 발생하는 것은 주로 근육 수축으로 인한 경련 증상이다. 다리에 쥐가 나는 이유  다리에 쥐가 나는 원인은 매우 다양한데, 근육의 피로, 무리한 운동, 전해질 불균형, 무기질 결핍 또는 신경장애, 혈류 흐름 장애 등이 있으나 ‘질환’으로 인해 쥐가 나는 것은 드물다. 대부분은 갑작스러운 운동, 무리한 활동 등으로 인한 ‘근육의 피로’로 인해 발생한다.  하지만 자주 쥐가 나는 것은 하지정맥류의 증상이기도 하며, 허리 디스크로 인해 종아리 근육으로 내려가는 신경이 눌려 발생하는 경우도 있으므로 다리에 쥐가 너무 자주 날 경우 가까운 정형외과나 재활의학과를 방문해 검진을 받을 필요가 있다.  또한 밤에 자다가 쥐가 자주 나는 ‘특발성 근경련’은 원인을 알 수 없는 경우가 많지만, 여성들은 여성호르몬의 영향으로 생리 중이나 오래 서서 근무하는 등의 원인으로 발생하기도 하며, 당뇨, 갑상선 기능저하증, 혈관장애 등의 질환에 의해서 발생하는 경우도 있으니 자다가 다리에 쥐가 너무 자주 발생한다면 의심해봐야 한다.  다리에 쥐가 났을 때 대처법  다리에 난 쥐는 근육을 반대로 늘려주면 완화되는 경향이 있으므로 수축된 근육을 스트레칭과 마시지로 풀어주어야 한다. 스트레칭을 할 때는 갑작스럽게 당기지 말고 천천히 해야 한다.  발에 쥐가 난 경우 앉은 자세에서 다리를 쭉 뻗어 발등을 몸쪽으로 향하게 해 발끝을 잡고 스트레칭한다. 또는 똑바로 서서 발의 앞꿈치에 무게 중심을 두고 발뒤꿈치 들고 내리기를 반복하고 경련이 사라지면 발을 가볍게 주물러 준다. 장딴지에 쥐가 난 경우  의자에 앉은 상태에서 무릎을 쭉 피고 발을 올렸다 내리기를 반복하고 경련이 사라지면 근육을 주물러 준다. 허벅지에 쥐가 난 경우 허벅지 뒤쪽에 경련이 일어났다면 무릎을 쭉 펴면서 주물러 주고, 허벅지 앞쪽에 경련이 일어났다면 무릎을 구부려서 근육을 풀어 준다. 스스로 마사지가 불가능할 때는 다른 사람이 핫팩이나 따뜻한 것을 이용해 찜질을 해주거나 뿌리는 파스 등을 이용해 뿌려준다. 근육 통증을 다 풀지 않은 상태에서 무리가 가면 재발하기 쉬우므로 충분한 휴식이 필요하다.  ‘물속’에서 쥐가 났을 때 처치법  1. 몸을 둥글게 오므려서 물 위에 뜬다.  2. 크게 숨을 들이마시고 물 속에 얼굴을 넣은 채 쥐가 난 쪽의 엄지발가락을 힘껏 앞으로 꺾어 잡아당긴다.  3. 한 번 쥐가 난 곳은 다시 쥐가 날 가능성이 크므로 물 밖으로 나온 다음 발을 뻗고 장딴지의 근육을 충분히 마사지한다. 이때 수건을 따뜻한 물에 적셔 장딴지에 감고 찜질를 하는 것이 효과적이다. 다리 쥐나는 것 예방법  평소 다리의 혈액순환을 방해하는 꽉 끼는 의류와 하이힐은 피하는 것이 좋고, 비타민과 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 도움이 된다.  운동 전에는 충분한 준비운동과 스트레칭을 해줘야 한다. 운동 중에는 근육에 무리가 가지 않을 정도로 시작해서 운동량을 늘리며, 충분한 수분을 섭취하도록 한다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취한다.  틈틈이 발바닥을 잡는 발목 스트레칭을 해주면 유연성 증가 및 혈액순환을 도울 수 있으며, 잠자기 전 누워서 두 팔과 다리를 들어 올린 뒤 덜덜 털어 내는 동작을 하면 혈액순환뿐 아니라 다리 부종 예방에도 도움이 된다. 또한 족욕을 해주는 것도 혈액순환 개선과 다리에 쥐가 나는 것을 예방하는 데 도움이 된다.  자료제공=하이닥 정책브리핑

 

Why do I get cramps in my legs after exercising?

The Huffington Post  |  By Sarah Klein Cramps are essentially muscle contractions, just like the contractions that make your muscles move, but gone terribly, horribly, painfully wrong. When a muscle cramps, the contraction is involuntary. "In order to have the contraction, the nerve or a group of nerves has to be activated," says Allan Goldfarb, Ph.D., an exercise physiologist and a professor in the department of kinesiology at the University of North Carolina, Greensboro. "Some irritation or activation of that nerve [causes it to] fire when you're not trying to make the muscle contract." Under normal conditions, after the muscle contracts, the brain would signal for it to relax. During a cramp, that relaxation signal doesn't come in so loud and clear, says Goldfarb. Instead, there's an "imbalance between the activators versus the inhibitors," he says, and the contractions continue until you've got yourself a full-blown cramp. But why that imbalance exists to begin with is still a bit of a mystery. One common theory is that the cramping muscle is simply over-tired. Such exertion could be the result of holding a particular yoga pose for a lengthy period of time or pumping out a whole bunch of calf raises. Many an experienced crampee will tell you dehydration is the culprit. But science isn't so sure. Dehydration does certainly cause imbalances in the body, particularly of fluids and salt, says Goldfarb, but dehydration affects the whole body, not one localized muscle. "If it's a systemic problem like dehydration, then why doesn't the whole body cramp?" University of Cape Town sports physician Martin Schwellnus posed to the Globe and Mail. It may be that dehydration and related depletion of minerals like potassium, magnesium and calcium may simply increase your risk of cramping in the right (er, wrong?) scenario, says Goldfarb, rather than being the distinct cause of the cramp. A number of medications -- and not just those that cause you to lose fluids -- list muscle cramps as a side effect, WebMD reported. And we can't totally rule out a simple (yet poorly understood as of yet) genetic predisposition, either, says Goldfarb. Sometimes a cramp is brought on by a simple external trigger the body would usually control for, like a cool breeze over an exposed leg while you sleep after a hot and sweaty day at the beach, he says. "You set up your system to have an imbalance," says Goldfarb, and then that gentle breeze or a jog on the sand or jumping rope becomes more problematic. The good news is that most muscle cramps can be gently massaged or stretched away in a matter of minutes. And more often than not, a cramp isn't much to worry about, says Goldfarb. The worst cramps may leave you with tiny tears in the muscle that could take a couple of days to heal. In rare cases a more serious health condition could be behind the pangs, according to the National Institutes of Health, including a spinal cord injury or a pinched nerve. If you find yourself cramping regularly, it's time to see a physician, says Goldfarb. Until there's more definitive research, it certainly can't hurt to stay hydrated and keep electrolytes balanced during longer, more tiring workouts. http://www.huffingtonpost.com/2013/11/15/muscle-cramps-causes_n_4269593.html

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