익혀 먹으면 더 좋은 채소·과일 5가지 Veggies that are healthier cooked than raw

당근 ,토마토, 시금치

호박, 아스파라거스

찌거나 삶는 게 좋아

    생식주의를 선호하는 사람들은 채소를 익히면 건강에 유익한 영양소와 효소가 파괴돼 먹는 의미가 없다고 말한다. 

source .tatertats.com

Veggies that are healthier cooked than raw

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물론 샐러드처럼 익히지 않은 신선한 생채소를 먹는 일도 중요하다. 하지만 익혔을 때 오히려 건강상 이점이 증가하는 채소들도 있다. 열을 가하면 단단했던 세포벽이 무너지면서 영양성분이 체내에 보다 잘 흡수된다는 등의 이유다. 그렇다면 익혔을 때 더욱 영양가가 풍부해지는 채소로는 어떤 것들이 있을까.

당근

당근은 눈 건강에 좋은 음식이다. 당근의 주황빛깔을 내는 ‘베타카로틴’이 바로 그 주역이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는데, 이는 시력 향상, 면역체계 강화, 피부건강 향상 등의 효과를 일으킨다. 당근은 생으로 먹을 때보다 익혔을 때 체내로 흡수되는 베타카로틴의 양이 늘어나므로 조리를 해서 먹는 편이 건강상 보다 유익하다. 

토마토

토마토소스, 토마토케첩, 토마토 페이스트 등 토마토는 조리된 상태로 먹을 기회가 많다. 하지만 이런 기회가 별로 없는 사람이라면 의도적으로 생토마토를 익혀먹는 것이 좋다. 

‘국제식품과학 및 영양학저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 실린 내용에 따르면 토마토를 생으로 먹는다면 토마토가 제공하는 항산화성분인 ‘리코펜’의 4%밖에 얻지 못한다. 토마토는 두꺼운 세포벽을 가지고 있기 때문에 영양성분을 제공하는데 한계가 있다. 반면 열을 가하면 우리 몸이 영양성분을 흡수하기 한결 수월해진다. 리코펜의 체내 흡수율이 높아진다는 의미다. 

시금치

뽀빠이가 시금치 캔을 들고 마시듯 들이붓는 이유는 시금치에 든 철분 때문이다. 철분이 뽀빠이의 울퉁불퉁한 근육 형성에 도움을 주기 때문이다. 그런데 시금치의 강점은 철분만이 아니다. 비타민 B의 일종인 엽산 역시 풍부하다. 

물론 시금치를 익힌다고 해서 엽산 수치가 높아지는 건 아니다. 그렇다면 어떤 측면이 이점일까. 시금치를 익히면 엽산 수치를 일정하게 유지할 수 있다는 점에 있다. 삶지 않은 시금치는 신선도를 잃을수록 엽산 수치가 떨어지는데, 익힌 상태에서는 수치가 떨어지는 걸 예방할 수 있다는 설명이다. 

아스파라거스

아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산 등이 풍부하게 들어있다. 하지만 두꺼운 세포벽이 이 같은 건강한 성분들의 체내 흡수를 방해한다. 조리된 아스파라거스는 단단한 섬유질 조직을 깨트려 체내 비타민 흡수율을 높인다. 

호박

호박은 생으로 즐겨먹는 채소는 아니다. 다행히 호박 역시 익혔을 때 영양성분이 더 풍부해진다. 당근과 마찬가지로 호박에도 베타카로틴이 풍부하게 들어있다. 열을 가할수록 이 영양성분의 혜택을 풍부하게 얻을 수 있다는 것이다. 

조리 방법은?

무엇을 익혀먹는가도 중요하지만 어떻게 익힐 것인가 하는 부분 역시 중요하다. 튀기는 것보단 당연히 찌거나 삶는 게 좋다. 채소를 칼로 잘라 익히는 것보단 통째로 익히는 게 맛도 좋고, 영양분도 좀 더 확실하게 지킬 수 있는 방법이다. 올리브오일처럼 건강한 지방을 이용해 볶으면 영양분 흡수율이 더욱 높아진다. 

[전문]

http://www.kormedi.com/news/article/1219610_2892.html

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com) 코메디닷컴

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