건강한 잠에 건강한 삶이 깃든다! [방재욱]

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건강한 잠에 건강한 삶이 깃든다! 2016.07.18 요즘 열대야의 영향으로 생겨나는 피로감, 집중력 저하, 소화불량, 두통 등의 열대야증후군(熱帶夜症候群) 때문에 수면장애를 겪는 사람들이 많습니다. 수면장애란 건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취해도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태 또는 수면리듬이 흐트러져 있어 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념입니다(출처; 국가건강정보포털 의학정보). 잠을 제대로 이루지 못하는 불면증이 길게 이어지면 우울증이 유발될 수 있고, 면역력이 약해지며 당뇨병이나 고혈압 같은 질병이 나타날 확률도 높아집니다. 그래서 ‘잠은 최고의 보약’이라고 하는 것입니다. 불면증이 오래 지속되면 정서적으로 불안정해지고, 일의 효율성도 떨어집니다. 그리고 몸의 피로는 물론 뇌의 정상적인 활동이 이루어지지 못하기 때문에 낮에 졸림 증세가 나타날 수 있습니다. 도로교통공단의 조사에 따르면, 열대야증후군의 영향으로 졸음운전 수치가 평소 많이 나타나는 새벽 시간대보다 오후 2~4시에 최대로 나타난다는 보고도 있습니다. 밤중에 잠이 제대로 들지 않고 정신이 말짱해지는 느낌이 드는 경험을 해본 일이 없는 사람은 매우 건강한 사람입니다. 우리나라 성인 10명 중 7명이 불면증을 경험하고 있다고 합니다. 잠자리에 들어 잠은 오지 않고, 머릿속에 많은 상념들이 스쳐지나갈 때는 정말 답답한 마음이 들게 됩니다. 이런 불면증은 왜 나타나는 것이며, 어떻게 하면 불면증에서 벗어날 수 있을까요. 우리 몸에는 해가 뜨는 아침과 해가 지는 저녁 같은 일주기에 따라 신체의 변화를 일으키는 역할을 하는 생체시계(BioClock)가 내장되어 있습니다. 밤이 되면 졸음이 와서 눈이 감기고, 아침이 되면 자신도 모르게 눈이 떠지는 것은 생체시계가 주변 환경으로부터 들어오는 빛의 양을 통해 시간의 흐름을 감지하기 때문에 나타나는 바이오리듬(생체리듬)입니다. 생체시계는 호르몬의 생성 조절기관인 뇌의 시상하부 부위의 시교차상핵(SCN, 視交叉上核)에 있습니다. 빛이 눈의 망막으로 들어와 시신경을 통해 SCN의 생체시계에 도달하면, 그 자극이 뇌의 중앙에 위치해 있는 송과선(pineal gland)으로 전달되어 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)의 분비가 억제되어 불면 증상이 나타납니다. 그래서 주변 환경이 어두워지면 집중적으로 분비되는 특징을 지니고 있는 멜라토닌을 '밤의 호르몬'이라고도 부릅니다. 밤중에 스마트폰이나, 형광등, TV 화면 등에서 발하는 빛들도 멜라토닌의 분비를 억제해 수면장애가 일어날 수 있습니다. 비행기 승무원이나 장거리 해외여행을 자주 해야 하는 사람들이 멜라토닌을 복용하는 이유도 시차 때문에 생겨나는 생체시계의 부적응을 막아주기 위한 것입니다. 그러나 만성불면증 환자에게는 멜라토닌의 효과가 매우 제한적으로 나타납니다. 생체시계의 리듬이 깨져 밤에 잠을 제대로 이루지 못하는 수면장애의 대표적 현상이 ‘불면증’입니다. 열대야의 계절에 어떻게 하면 우리 몸의 생체시계가 정상적으로 작동해 불면증이나 수면장애에서 벗어나 쾌적한 잠을 이룰 수 있을까요. 건강한 삶을 위해 지켜야 할 숙면습관은 ‘수면위생’이라고 하는데, 그 내용을 개략적으로 살펴보면 다음과 같습니다. 첫 번째 길들여야 할 습관은 규칙적인 수면입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나는 수면습관이 뇌에 인식되어 생체시계에 저장되면 좋은 수면리듬이 만들어져 숙면에 도움이 됩니다. 낮잠을 자면 밤의 수면 리듬이 방해받아 잠이 제대로 오지 않게 되기 때문에 낮잠은 자지 않는 것이 좋으며, 낮잠을 자게 되더라도 20분을 넘기지 않도록 하는 것이 바람직합니다. 두 번째는 식사 습관입니다. 저녁식사 때 과식을 삼가야 하며, 잠자리에 들기 전에 커피나 콜라와 같은 카페인이 든 음료나 초콜릿 등의 간식은 절대 금물입니다. 세 번째 습관은 매일 규칙적으로 가벼운 운동을 하는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 과격한 운동은 삼가고, 1주일에 5일 이상 1회에 30분 이상 걷는 ‘걷기 530’을 실천해 건강한 숙면리듬을 길들여보세요. 네 번째로 침실은 수면할 때만 이용하고, 침대에서 TV를 보거나 책 읽기 등을 삼가는 습관도 길들여야 합니다. 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않을 때는 뒤척이지 말고 거실로 나와 음악을 듣거나 책을 읽는 등 자극성이 낮은 일을 하다가 졸음이 오면 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이때 TV나 컴퓨터 또는 스마트폰 화면을 보는 것은 삼가야 합니다. 다섯 번째로 잠을 자기 위한 핑계로 술을 마시는 것도 삼가야 합니다. 알코올은 잠이 드는 데 도움이 되기는 하지만 잠자는 도중 나타날 수 있는 소변 배출 욕구가 숙면에 방해가 되어, 결국 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있기 때문입니다. 마지막으로 잠자다가 중간에 깨어났을 때 시계를 보지 않는 것이 좋습니다. 잠을 자다가 눈이 떠졌을 때 시계를 보면 잠을 덜 잔 것에 대한 걱정으로 다시 잠들기가 어려워지기 때문입니다. ‘건강 상식’인 수면위생 지침을 거울삼아 자신의 ‘잠’ 습관을 되돌아보고, 수면장애나 불면증에서 벗어나기 위한 자기 나름의 수면습관을 길들여보세요. ‘건강한 잠에 건강한 삶이 깃든다.’고 합니다. * 이 칼럼은 필자 개인의 의견입니다.  이 칼럼을 필자와 자유칼럼그룹의 동의 없이 상업적 매체에 전재하거나, 영리적 목적으로 이용할 수 없습니다. 필자소개 방재욱 양정고. 서울대 생물교육과 졸. 한국생물과학협회, 한국유전학회, 한국약용작물학회 회장 역임. 현재 충남대학교 명예교수, 한국과총 대전지역연합회 부회장. 대표 저서 : 수필집 ‘나와 그 사람 이야기’, ‘생명너머 삶의 이야기’, ‘생명의 이해’ 등. bangjw@cnu.ac.kr

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