운동 후 술을 먹으면?
단백질 합성 저하(근육 성장 방해)
탈수 상태에서 회복 저하시켜
남성호르몬(testosterone) 20% 이상 감소
[할 수 없이 먹게되는 경우]
70kg 성인 기준 소주 반병 정도 적당
안주도 열심히 먹어야
but, 술안먹는 경우 이득 모두 잃어
늦은 저녁 운동을 마치고 시원한 바람과 함께 야외에서 치킨과 맥주 한잔.
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술을 즐기지 않는 편이지만 이 광경을 상상만 해도 벌써 군침을 삼키는 사람들이 꽤나 많을 것이다.
하지만 술은 아주 대표적인 몸만들기의 적으로 알려져 있기에 많은 사람들이 몸을 만드는 중이라면 주변 사람들에게 ‘금주’ 를 선포하곤 한다. 우리는 주변에서 ‘술을 먹으면 2주치 운동이 말짱 도루묵이 된다.’
혹은 ‘술을 먹으면 근육이 분해된다’ 와 같은 술과 관련된 공포스러운 말들을 쉽게 접할 수 있는데, 과연 이 술이라는 것은 그토록 위험한 것일까? 많은 사람들이 궁금해 하는 술과 운동의 관계, 정말 진실을 알고 싶다면 검증된 논문들을 살펴보아야 할 것이다.
대략적인 결론을 미리 이야기 하자면 “운동 전 소량의 알코올 섭취는 큰 문제를 일으키지 않으나 운동 후 알코올 섭취는 지친 근육의 회복에 악영향을 줄 수 있으니 먹지 않는 것이 좋다.” 라는 것이다. 너무나도 흔히들 알고 있는 내용이라 혹시라도 ‘상식을 뒤엎는 충격적인 알코올의 진실’ 따위를 기대하신 분들이라면 아마도 실망을 하셨으리라 본다. 주사위는 이미 던져졌으니 아쉬움일랑 잠시 접어두고 논문과 관련해서 밝혀진 바를 알아보자.
운동 전 알코올 섭취
운동 35분 전 0.8g - 1g/kg BW 정도의 알코올 섭취는 creatine kinase, 근육통, 근력, 근가동범위에 영향을 주지 않았으며 오히려 근육내 단백질의 세어나감이(protein leakage) 줄었다는 결과가 있는데 이는 알코올에 의한 rapid trainning effect 로 인함으로 추측된다.
자, 앞으로 나올 많은 내용들을 이해하려면 기본적으로 소주 한병에 함유된 알코올의 양이 얼마인지를 알아야 할 것이다. 소주는 한병이 대략 350ml, 도수는 20% 전후이므로 한병에 들어있는 알코올의 양은 대략 70g 정도가 되겠다. 앞으로 자주 나오는 표현이니 대충 알아보면,
0.5g/kg BW : 70kg 성인남자 기준 소주 반병
1.0g/kg BW : 70kg 성인남자 기준 소주 한병
1.5g/kg BW : 70kg 성인남자 기준 소주 한병반
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즉 위 내용은 70kg 남자성인 기준으로 70g (대략 소주 한병) 알코올 섭취는 먹어도 근육의 기능적인 부분에 큰 이상을 주지 않는다는 소리다. (정신이 말짱한지 performance 수행 능력이 정상인지에 대한 논문은 확인하지 못했다.) 하지만 운동 전 알코올 섭취는 실제로 흔히 일어나지 않는 경우이고 이와 관련된 논문도 크게 많지 않다. 우리는 좀 더 practical 한 내용인 ‘운동 후 알코올 섭취’ 의 영향에 관하여 알아볼 필요가 있다.
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운동 후 알코올 섭취
너무 많은 내용이 있으므로 대략적으로 요약하자면, 운동 후 알코올 섭취는 정상 면역-내분비 기능, 근육으로의 혈류와 단백질 합성을 저하시켜 결론적으로 근육의 회복을 저하시킨다. 꼭 먹어야 한다면 0.5g/kg BW(70kg 성인 기준으로 소주 반병) 의 용량 섭취가 권장된다는 것이다.
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이해가 되는가? 이때 단백질 합성을 저하시킨다는 말의 의미를 좀 더 잘 이해하기 위해서는 근육이 어떻게 커지게 되는지를 크게 알고 지나갈 필요가 있을 것 같다.
근육은 크게 단백질 합성의 증가와 degradation rate의 감소 두가지 기전으로 hypertrophy 가 진행되게 된다. 성인의 경우 근육내 단백질은 7 - 15일 주기로 교체되는데 최종적인 anabolism 과 catabolism 은 상기 두가지의 균형에 의해 조절되는 것이다. 자, 그렇다면 anabolism 즉, 단백질 합성이 억제가 된다는 말은 근육의 성장이 방해를 받는다는 말로써 이해를 할 수 있겠다.
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탈수 상태에서의 회복
0.92g/kg BW 을 섭취했을 경우 운동 후 탈수 상태에서의 회복을 저하시킨다. vasopressin (항이뇨호르몬)을 억제함으로써 소변 배출 증가의 효과 있기 때문이다. 하지만 낮은 용량의 알코올 섭취는 큰 영향이 없으며, 다음날 고강도의 훈련할 필요가 없다면 낮은 용량의 알코올 섭취는 괜찮다.
남성호르몬
1.5g/kg BW 이상의 알코올 섭취시 남성호르몬(testosterone) 이 섭취 12시간 전후로 20% 이상 감소하는 것을 보였다. 반면 웨이트트레이닝 후 1.09g/kg BW 의 알코올 섭취는 혈중 testosterone 의 농도 증가를 일으킨다는 보고도 있다. 테스토스테론은 근육내 단백질 합성을 촉진하나, 단순히 이 결과만을 보고 ‘아 테스토스테론 증가를 위해 난 소주한병을 마셔야겠어’라는 판단을 내리진 말길 바란다. 앞으로 나올 부작용들이 훨씬 많으니까…
근육 내 글리코겐 재합성
오로지 알코올만 섭취 했을 경우 glycogen resynthesis는 저하되나, 알코올+고탄수화물로써 같은 칼로리를 섭취했을 경우 운동 후 glycogen resynthesis 는 영향 받지 않는다는 결과가 있다. 어쩔 수 없이 술을 먹게 되었는데 그 와중에 조금이라도 근육을 지키고 싶은 사람들이라면 술을 먹으면서 안주도 열심히 먹는 것이 ‘그나마’ 근육을 위하는 길이라고 볼 수 있겠다.
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면역반응
급성으로 염증반응을 억제시킨다. 또한 피부혈관을 확장시키는 반면 근육내 혈관은 수축시켜, 부상을 입은 근육의 회복속도를 저하시킨다.
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단백질 합성
1.5g/kg BW 의 알코올은 섭취는 단백질 합성을 방해하여 근육의 회복을 억제시키며, alcohol intoxication 은 24시간 후 단백질 합성을 15-20% 떨어트린다. 혈중농도 0.276 ~ 0.55% 는 insulin 과 IFG-1 의 단백질 합성 능력을 30 ~ 60% 감소시킨다. myocyte 내 myostatin (골격근 hypertrophy 를 억제) 의 증가를 일으키며, 알코올을 단백질과 함께 섭취하여도 단백질 합성의 효율은 떨어지게 된다. 한마디로 술 먹으면 단백질 합성이 감소된다고 알고 있으면 되는 것이다.
반면, 1g/kg BW 알코올 섭취후 creatine kinase, CRP 는 대조군과 비교하여 차이 없었다는 결과가 있는데, 이를 통해 우리가 흔히 하는 이야기인 ‘술을 먹으면 근육이 파괴된다.’ 라는 말은 근거가 없는 이야기이며, 알코올은 근육을 파괴하지는 않는다는 것을 알고 있어야 할 것이다.
심한 운동 30분 후 1g/kg BW 의 섭취는 3-5일 후 알코올을 섭취하지 않은 군에 비해 isometric, concentric, eccentric torques, cognitive test, reaction time, muscle power output 에서 현저한 기능저하를 가져왔으나, 운동을 하지 않은 근육에 관해서는 알코올을 섭취한 군과 섭취하지 않은 군에서 차이가 없었으며, 최근의 결과들은 근력운동에 훈련이 된 사람들의 경우 운동 후 0.7g/kg BW, 1.4g/kg BW, 매우 심한 폭음 (약 200g)에도 performance 와 task 수행능력을 회복하는데 있어서는 큰 지장이 없었다고 보고되고 있다.
결론
결론적으로 운동 후 알코올 섭취는 좋지 않다는 것이다. Performance 와 task 수행능력이 정상적으로 회복이 된다는 것이 근육이 완전히 좋은 상태로 되었다는 것을 의미하는 것은 아니며, 알코올이 면역내분비계의 기능과, 근육으로의 혈류, 단백질 합성을 저하시켜 근육에 미치는 악영향을 생각해 볼때, 웨이트트레이닝 후 적당한 양의 알코올 섭취를 한다면 비록 겉으로 손해가 막심하게 느껴지지 않는다 하더라도, 사실 내가 술을 먹지 않았었더라면 얻을 수 있었을 최고의 이득을 놓치고 있는 상태라는 것은 분명히 알아야 할 것이다. 또한, 근육의 부상이 생긴 상태라면 많은 양(1g/kg BW 이상)의 알코올 섭취는 지양되어야 할 것이다
출처 http://htv.so/bbs/commu/nutrition/view/96191/rows/20
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