운동 2주만 안 해도.... This Is Your Body on 2 Weeks of No Exercise

This Is Your Body on 2 Weeks of No Exercise

신체 기능 무섭게 추락

(Photo: Getty Images) source yahoo.com

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날씨가 싸늘해지면서 야외운동을 나가기 귀찮아지는 시기가 돌아왔다.  살을 뒤덮는 두꺼운 옷 덕분에 실내운동마저 소홀해지는 계절이다. 그런데 이처럼 운동을 멈추면 우리 몸에선 어떤 변화가 일어날까.  운동전문가들은 2주만 운동을 안 해도 우리 몸에서 부정적인 변화들이 포착된다. 운동 생리학자인 스콧 바이스는 미국 야후 헬스를 통해 “2주간 운동 없이 생활하면 체력 등급이 떨어졌다는 사실을 알려주는 다양한 생리적 지표들이 나타난다”고 말했다.  사람의 몸은 활동량에 민감한 시스템을 갖추고 있어 운동량이 바뀌면 근육세기 및 유산소운동 능력도 달라진다. 운동을 게을리 하는 날이 누적되면 그 만큼 체력이 소실된다는 것이다.  물론 소실되는 정도는 사람에 따라 다르다. 개인의 몸 컨디션이나 연령, 성별 등에 따라 다른 영향을 받는다는 것이다. 하지만 대체로 2~8달 정도 운동을 중단하면 운동을 전혀 하지 않던 예전 몸 상태로 돌아가게 된다.  그렇다면 2주간 운동을 걸렀을 땐 어떤 변화가 일어날까. 일단 육안으로 확인 가능한 신체 변화들이 나타난다. 근육량이 줄어들고 지방이 누적되면서 외관상 체형의 변화가 눈에 띈다. 운동을 안 하는데다 식습관까지 나빠진다면 살이 충분히 찔 수 있는 기간이다.  근육 질량, 골밀도, 유연성, 전반적인 혈류 속도와 에너지 생산량이 줄어드는 현상도 대표적인 신체 부작용들이다. 근육량과 근육세기, 지구력, 신경근 훈련 적응 능력이 떨어지면서 예전보다 기운이 없고 움직이기 귀찮아진다. 단기적으로 일어나는 부작용이 결국 장기적인 운동 부족으로 이어질 수 있다는 것이다.  몸을 많이 움직이지 않으면 근섬유는 더 이상 에너지를 축적할 필요가 없다는 판단을 하게 돼 글리코겐 저장량이 줄어든다. 근육을 사용하지 않는 기간이 장기화돼 근육이 위축되면 근육이 제대로 힘을 발휘하지 못하는 질환인 근위축증이 생기기도 한다.  유산소운동 능력과 지구력은 근육운동 능력보다 더 빠른 속도로 소실된다. 심장이 혈액을 내보내는 박출량이 줄어들고, 심박동수가 늘어나며 용존산소량은 하루에 1%씩 줄어든다. 젖산 역치가 떨어지면서 운동 능력은 더욱 떨어진다. 강도 높은 운동과 지구력을 요하는 운동 모두 하기가 어려워진다는 것이다.  이처럼 운동을 하지 않으면 점점 운동하기 힘들어지는 조건이 형성된다. 즉 운동하는 시기를 뒤로 미룰수록 더욱 운동하기 힘든 상황에 이른다는 것이다. 더불어 운동은 뇌에 산소를 공급하는 역할을 하므로 신체는 물론 정신노동을 하는데도 힘이 부치게 된다.  코메디닷컴 문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

 

If your high school coach ever scared you into believing that too many off days would be the demise of your training, he may have been on to something. In fact, most experts agree that after two weeks, you’re in trouble if you don’t get back in the gym.

“At the two week point without exercising, there are a multitude of physiological markers that naturally reveal a reduction of fitness level,” says Scott Weiss, C.S.C.S, a New York-based exercise physiologist and trainer who works with elite athletes.

After all, despite all of its abilities, the human body (even the fit human body) is a very sensitive system—and physiological changes (muscle strength or a greater aerobic base) that come about through training will simply disappear if your training load dwindles, he notes. Since the demand of training isn’t present, your body has nothing to adapt to—and simply slinks back toward baseline.

Of course, how much and how quickly you’ll decondition depends on a slew of factors like how fit you are, your age, and how long sweating has been a habit. It’s worth it to get back on the wagon, too: “Two to eight months of not exercising at all will reduce your fitness level to as if you never exercised before,” Weiss notes. 

Don’t let it get to that point. Understanding what’s going on beneath the skin after about 14 days of rest overload will be immediate motivation to get moving again.

1. The Visible Signs of 2 Weeks Off

Many signs of deconditioning are not always physically visible to the naked eye—but you should expect a loss of muscle mass and size and the accumulation of body fat, says Tom Holland, C.S.C.S., an exercise physiologist. If you don’t make any changes to your diet, you could gain a few pounds in this timeframe, adds Pete McCall, an expert exercise physiologist at the American Council on Exercise.

You might notice your performance slip, too: “Speed, endurance, and strength can decrease by 25 to 30 percent within two to three weeks,” says Weiss.

2. Your Muscles…

Bummer: A sizable decrease in muscle mass, capillary size, and density; bone density; flexibility; and overall blood flow and energy production are all side effects of becoming a couch potato, says Weiss.

  

And while your body will hang onto strength gains longer than aerobic gains, throwing in the proverbial exercise towel will gradually lead to a loss of lean muscle mass, muscular strength, endurance, and neuromuscular training adaptations, explains Holland. Read: Beyond size and strength, your muscles simply won’t fire the same way they used to because of underuse.

What’s happening? As muscle fibers realize they don’t need to store energy, they will store less glycogen—which leads to something called atrophy (or the shrinking of muscle fibers), explains McCall. When muscle fibers shrink, they need more stimuli to contract, he explains. So you’ll have to work harder to see results.

3. Your Aerobic System 

“Aerobic and endurance fitness reduce a lot faster than muscle mass—it’s the performance factor that is reduced the fastest,” says Weiss. Physiologically, the changes are stark, too. Weiss says: Stroke volume (the amount of blood pumped out of the heart to the body) reduces, the size of mitochondria (the power plants within a cell, linked to fitness health) reduce by almost 50 percent, heart rate increases, cardiac output reduces, and your VO2 max—or the maximum volume of oxygen an athlete can use (a gold standard of physical fitness) decreases about one percent a day.

 

Another setback: Your lactate threshold—or how hard and long you can work out until your muscles tell you to stop—begins to drop, says Holland. (This stinks because working out at or close to your lactate threshold is a great way to build fitness; if yours is low you won’t last very long, and thus you’ll reap fewer benefits from a gym session.) “You begin to lose endurance capability as well as the ability to perform at higher intensities,” adds Holland.

4. Your Brain

Since exercise helps pump oxygen to the brain—one reason why you may feel sharp after a workout—you may feel a little cloudy or not as ‘on’ after weeks removed from your workout regime, notes McCall. 

https://www.yahoo.com/health/this-is-your-body-on-1294376205238326.html

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