치매( 알츠하이머병) 예방 '세계 4대 식단'

서구식 식단, 오히려 치매 발병 부추겨

커피, 우유, 생선, 하루 1잔의 음주 치매 예방

2잔 이상의 음주, 치매 발생 위험을 높여

역학 연구는 아직 없어

커피는 치매예방에 많은 도움에 되는 것으로 알려져 있다.

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    지중해식, 일본식, MIND, DASH 식단은 알츠하이머병(노인성 치매)의 발병을 억제하고, 서구식 식단은 오히려 치매 발병을 부추기는 것으로 밝혀졌다. 또 커피, 우유, 생선, 하루 1잔의 음주는 치매 예방을 돕는 반면 2잔 이상의 음주는 치매 발생 위험을 높인다는 경고가 지난 10일 국제 심포지엄에서 나왔다.

1. 지중해식 식단

과일, 채소, 통곡, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육, 견과류, 올리브 오일, 생선

이날 심포지엄에서 ‘먹거리와 치매 그리고 인지기능’을 주제로 발표한 건국대병원 신경과 문연실 교수는 “200만명 이상을 대상으로 한 역학(疫學) 연구에서 지중해식 식단은 알츠하이머병 발생률 뿐 아니라 이로 인한 사망률도 낮추는 것으로 확인됐다”고 밝혔다.

또 “미국 뉴욕에 사는 2258명의 주민을 지중해식 식단을 잘 지킨 그룹, 중간 정도 지킨 그룹, 지키지 않은 그룹 등 세 그룹으로 나눈 뒤 10년간 추적 조사했더니 잘 지킨 그룹의 알츠하이머병 발생 위험이 지키지 않은 그룹보다 40%나 낮았다”고 소개했다.

지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육, 견과류, 올리브 오일, 생선(주 2회 이상)을 주로 먹고 적당량의 레드와인(남성 296㎖, 여성 148㎖ 이하), 저지방 우유를 즐기되 붉은 색 고기(적색육)는 되도록 적게(월 2∼3회 이내) 섭취하라고 권하는 식단이다.

심포지엄에선 일본식 식단은 치매 예방에 이롭지만 한국의 전통 식단과 치매의 관계는 아직 연구된 바 없다는 지적도 나왔다.

2. 일본식 식단

콩, 채소, 해조류, 과일, 감자, 생선, 계란 우유

내과 의사인 일본 규슈대학 의학대학원 니노미야 토시하루 교수는 “일본 히사야마 지역 60세 이상 주민 1006명을 17년간(1988∼2005년) 추적 관찰한 결과 전통 일본식 식단(콩, 채소, 해조류, 과일, 감자, 생선, 계란)에 우유를 더한 개량 일본식 식단이 치매 위험을 34%나 낮춰줬다”고 설명했다. 일본 노인(75세 이상)의 하루 평균 우유 섭취량은 62g으로 한국 노인(65세 이상)의 18.4g에 비해 3배 이상 많다.

3. 미국 국립보건원 치매 예방 식단 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 

과일, 채소, 통곡, 저지방 우유 견과류

문 교수는 “미국 국립보건원(NIH)이 고혈압 예방, 치료를 위해 만든 식사지침인 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단도 치매 예방에 이롭다”며 “DASH 식단을 잘 따른 124명의 고혈압 환자에게 혈압 저하는 물론 뇌신경 보호 효과가 나타났다”고 전했다.

DASH 식단은 과일, 채소, 통곡, 저지방 우유 등 저지방 유제품, 견과류를 많이 섭취하고 적색육과 나트륨, 설탕이 든 음료를 적게 먹도록 권하는 식단이다.

MIND Diet source dementiaresearchfoundation.org.au

4, MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단

지중해식 식단+ DASH 식단

치매 예방에 유익한 것으로 증명된 세계 4대 식단 가운데 가장 최근에 알려진 것은 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)식단.

문 교수는 “지중해식 식단과 DASH 식단을 섞은 것이 MIND 식단”이며 “알츠하이머병 등 신경 퇴행성 질환의 진행을 더디게 하기 위해 미국 러시대학 연구팀이 개발한 것”이라고 소개했다.

올해 ‘알츠하이머와 치매 저널’에는  MIND 식단을 어느 정도 지키면 알츠하이머병 발병 위험이 35% 낮아진다는 연구결과가 나왔다. 매일 채소 2회, 블루베리, 라즈베리 등 베리류 2회, 생선 1회를 섭취해야 한다는 것이 MIND 식단의 핵심 내용이다.

문 교수는 “적색육, 가공육, 정제된 곡물, 사탕, 디저트와 고(高)칼로리가 특징인 서구식 식단은 알츠하이머병의 원인인 베타 아밀로이드 단백질이 뇌에 쌓이게 하고 산화 스트레스를 악화시켜 치매 발생률을 높일 것”으로 추정했다. 하지만 서구식 식단이 알츠하이머병 발생률을 높인다는 것을 증명한 역학 연구는 아직 없다.

알츠하이머병 예방 돕는 식품은?

심포지엄에서 알츠하이머병 예방을 돕는 식품으로는 커피, 녹차, 우유, 생선, 채소, 과일, 소량의 음주 등이 꼽혔다.

문 교수는 “커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 치매에 걸릴 위험이 30% 낮다는 역학 연구가 있다”며 “커피에 풍부한 카페인 덕분인 것 같다”고 밝혔다. 또 녹차의 카테킨(떫은 맛 성분), 데아닌, 폴리페놀(항산화 성분)도 뇌세포 보호 효과를 가지며, 알츠하이머병의 원인인 베타 아밀로이드와 타우(tau) 단백질을 감소시킨다고 했다.

니노미야 교수는 “우유에 풍부한 칼슘, 마그네슘은 혈관성 치매, 양질의 단백질은 알츠하이머병 예방에 유용할 것으로 여겨진다”며 “우유가 당뇨병 예방 효과를 가진 것도 우유를 하루 1컵 가량 섭취하는 노인의 알츠하이머병 발생률이 낮은 이유일 것”으로 추정했다. 당뇨병이 있으면 혈관이 좁아지거나 혈관의 미세구조가 파괴돼 알츠하이머병에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.

문 교수는 “나이가 들면 혈관과 뇌의 미세구조가 파괴돼 인지 기능이 떨어지는 데 우유 등 유제품이 이를 예방하는 효과가 있다”고 지적했다.

심포지엄에선 또 EPA, DHA 등 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)이 풍부한 생선을 주 1회 이상 섭취하는 사람은 생선을 전혀 먹지 않는 사람에 비해 치매 발생 위험이 60% 가량 감소한다는 연구결과도 소개됐다.

문 교수는 “레드와인에 든 레스베라트롤(항산화 성분)과 맥주에 포함된 규소(실리콘)는 뇌세포의 파괴를 막아준다”며 “가벼운 술 한 잔은 알츠하이머병 발생 위험을 낮춘다”고 말했다. 하지만 하루에 2잔 이상의 음주는 치매 발생을 앞당기는 역효과를 나타낸다고 강조했다.

자료제공=하이닥

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