사무직원들이여! "단 10분만이라도 짬을 내어 걸어라" Whistle … and Walk … While You Work
사무실 내에서 자주 쉬는 것이
업무 능률에도 효과적
점심 식사 후 바로 들어오지 말고
남은 시간 걷기에 활용
직장인들이 점심 식사 후 청계천을 걷고 있다.
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온종일 앉아서 일하는 직업군에 종사하는 사람이라면 근무시간 중 딱 10분만 짬을 내보자. 이처럼 짧은 시간 걷기 운동만 해도 건강을 지킬 수 있다는 연구결과가 나왔다. 다리의 혈류 흐름을 원상태로 회복시킬 수 있다는 설명이다. 미국 미주리대학교 연구팀은 “실험규모가 작고 단순하긴 하지만 걷기 운동 효과에 대해 의미 있는 결과를 도출했다”고 말했다. 집이나 사무실에서 종일 앉아 생활한다거나 전반적으로 비활동적인 생활을 유지한다면 미세혈관의 기능에 장애가 생긴다. 이번 연구의 목적은 이처럼 장시간 앉아있는 생활이 유발하는 손상을 예방하는 방법을 찾는 것이다. 오랫동안 앉아있는 실험조건을 충족시키기 위해 연구팀은 11명의 젊은 남성을 대상으로 6시간동안 앉아서 시간을 보내도록 했다. 그리고 앉기 전후로 남성들의 혈류 및 심장 관련 요인들을 체크했다. 먹은 음식이 영향을 미치지 않도록 실험참가자들은 실험 시작 2시간 전 파인애플 주스와 퀘사디아(멕시코 음식의 일종)로 구성된 동일한 아침 식사를 했다. 또 실험이 시작된 지 4시간이 지난 뒤 동일한 메뉴의 점심 식사를 했다. 실험참가자들은 실험이 진행되는 동안 의자에 앉은 상태에서 다리를 움직이지 않았다. 발바닥을 바닥에 붙인 채 가만히 앉아 컴퓨터를 하거나 책을 읽으며 시간을 보냈다. 6시간이 지난 뒤에는 10분간 걷기 운동을 했다. 그리고 연구팀은 또 다시 실험참가자들의 혈류 및 심장 관련 요인들을 검사했다. 실험 결과, 실험참가자들은 앉아있는 동안 다리를 지나는 주요 동맥의 혈류가 감소했고, 종아리가 2.5㎝ 정도 부풀어 올랐다. 그런데 10분간의 도보(평균 1100 걸음)를 하고 난 뒤에는 6시간 전 앉아있기 전 상태와 동일한 수준으로 혈관 상태가 회복됐다. 이번 연구는 건강한 성인 남성들을 대상으로 진행됐지만 고령층이나 심장 관련 질환이 있는 사람들에게는 더욱 극적인 효과를 기대할 수 있을 것이라는 게 연구팀의 추측이다. 단 건강하지 않은 사람이 효과를 얻기 위해선 걷는 시간을 늘리거나 운동의 강도를 높여야 할 것이라는 게 연구팀의 주장이다. 걷기 운동이 이와 같은 효과를 일으킨 건 산화질소의 수치가 높아지면서 혈관의 탄력성이 높아졌기 때문일 것으로 추정된다. 걷는 동안 다리의 근육이 수축한 것 역시 혈류의 흐름을 개선하는데 일조했을 것으로 분석된다. 단 단시간 걷기 운동의 효과가 얼마나 오랫동안 지속될지의 여부는 파악하지 못했다. 이번 연구는 ‘실험심리학저널(Journal Experimental Physiology)’에 실렸다. 코메디닷컴 문세영 기자 (pomy80@kormedi.com) |
Whistle … and Walk … While You Work
Small study found a short stroll restored blood flow in legs after hours of sitting in a chair
THURSDAY, Oct. 8, 2015 (HealthDay News) -- If you have to sit almost all day while you work, take a short walk whenever you can.
Why? Researchers report that even a 10-minute stroll can restore blood flow to legs affected by prolonged sitting.
"Although the size of our sample was small, the effects and results we found were still profound," said study first author Robert Restaino, a doctoral student at the University of Missouri, in Columbia, Mo.
The findings were published recently in the journal Experimental Physiology.
"The obvious take-home is that uninterrupted sitting and inactivity leads to microvascular dysfunction, and therefore is unhealthy," said Dr. William Gray, director of endovascular services at New York-Presbyterian Hospital-Columbia University Medical Center, in New York City. Gray noted that sitting for a long time has previously been linked to heart disease.
Restaino said the goal of his study was to "tease apart the impairments elicited by prolonged sitting."
To isolate the effects of lengthy stretches of sitting, Restaino and his colleagues had 11 young men engage in some "acute sitting" for six hours. The researchers measured the men's blood flow and a couple of other heart factors both before the sitting session and afterward.
To keep food from affecting the results, all of the men ate the same breakfast -- a quesadilla with pineapple juice -- two hours before their sitting episode. They had another meal four hours into the sitting.
The study participants were not supposed to move their legs while they sat, and they were seated so their legs hung above the floor. They were allowed to read or use a computer.
Once their six-hour sitting ended and blood flow and other measurements were completed, the men each took a 10-minute walk. Then, the investigators again performed all of the same measurements.
The researchers found that sitting was bad. It reduced blood flow in two major leg arteries and the men's calves swelled by almost an inch, on average.
After the stroll -- which, based on step counters, was about 1,100 steps in 10 minutes -- blood flow and other measures returned to pre-sitting levels, the findings showed.
Noting that this group of 11 men represented "healthy individuals," Restaino said that in other groups of people, such as the elderly or those with previous heart problems, "I would imagine the impairments would be more exaggerated."
For people who are less healthy, he added, the ability of blood flow and other measures to rebound to normal might require longer, more intense exercise. But "this is purely speculative" for now, Restaino said.
Gray said: "We know that [blood flow] dysfunction is associated with worse cardiovascular [heart] outcomes in the elderly. But we don't know if age or duration of the activity required would affect the magnitude of the effects seen here."
Gray said the small size of the study was "OK" because the authors measured objective endpoints and found big differences with walking.
How long the effects of a short walk will last is unclear.
The direct effect of exercise, according to Gray, appears to be increased levels of nitric oxide, a molecule that triggers blood vessels to open up. That reduces friction on the blood and allows it to flow more easily.
Restaino said another factor is likely the contraction of the muscles that happens while walking, which helps boost circulation.
The bottom line, said Restaino, is that "cumulatively, these effects of a short walk are all playing important roles in improving impairments seen during a prolonged bout of sitting."
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