우울한 기분 들면 식단 바꿔보는 것이 어떨까 Good Nutrition is Important in Depression, but Often Overlooked

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우울한 기분이 든다면 식단을 바꿔보는 것이 어떨까.  우리 몸에서 특정한 영양성분이 부족해지면 우울감이 커질 수 있다는 전문가들의 견해가 있다.  우울감이 없더라도 정신질환 예방 차원에서 건강한 식단을 유지하는 것이 좋겠다. 정신건강 소셜네트워크 ‘사이크 센트럴(Psych Central)’에 따르면 다음과 같은 영양성분이 부족해지면 우울감이 나타날 수 있다. 오메가-3 지방산 불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방산은 생선기름을 통해 주로 섭취할 수 있는 영양성분이다. 생선에 들어있는 기름인 EPA나 DHA가 바로 이 필수지방산이다. 생선은 물론 식물성기름이나 호두와 같은 견과류를 통해서도 섭취할 수 있다. 이 필수 영양분은 체내의 염증 수치를 떨어뜨리고, 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 특히 기억력과 기분을 좌우하는데 중요하다. 우리 몸은 자체적으로 오메가-3 지방산을 생산할 수 없기 때문에 반드시 음식물을 통해 보충해야 한다. 비타민 D 지용성비타민의 하나인 비타민 D는 우울증과 연관이 깊다는 연구결과들이 보고되고 있다. 주로 햇빛을 통해 비타민 D를 얻게 되는데 일조량이 줄어드는 겨울철에는 풍부한 햇빛을 공급받기 어려워져 우울감이 나타날 수 있다. 건강한 성인이라면 1일 600IUs(국제단위) 정도의 비타민 D가 필요하다. 야외활동량이 적어 자외선을 받을 기회가 많지 않다면 생선, 우유, 달걀노른자 등을 통해 보충하면 된다. 마그네슘 일상생활에서 마그네슘의 수치를 떨어뜨리는 작용을 하는 요인들이 있다. 과음, 염분이나 당분 함량이 높은 식사, 탄산음료 속 인산, 항생제나 이뇨제의 작용 등이 마그네슘 수치를 낮춘다. 또 만성적인 스트레스도 마그네슘의 수치를 떨어뜨리는 한 요인이다. 스트레스를 받으면 체내에서 마그네슘의 손실이 일어난다. 하지만 반대로 마그네슘을 섭취하면 스트레스를 완화할 수 있다. 해초류, 녹색채소, 콩류 등을 통해 마그네슘을 얻을 수 있다. 성인 남성은 하루에 400~420㎎, 성인 여성은 310~320㎎ 정도 섭취하면 된다. 비타민 B 복합체 미국 메이요클리닉에 따르면 비타민 B 복합체는 우울증과 연관이 깊다. 비타민 B6나 비타민 B12와 같은 비타민 B 복합체가 뇌에서 기분을 북돋우는 화학물질을 생성하기 때문이다. 비타민 B6는 닭고기, 해산물, 바나나, 잎이 푸른 채소 등에 풍부하고, 비타민 B12는 생선, 육류 살코기, 닭고기, 저지방 우유와 같은 동물성 식품에 많이 들어있다. 엽산 엽산 수치가 낮은 사람은 항우울제 치료에 대한 효과가 떨어지는 반면, 엽산 수치가 높은 사람은 치료 효과가 보다 높은 편이다. 엽산의 하루 섭취 권장량은 최소 400mcg(마이크로그램) 정도로 시금치처럼 색이 짙은 잎채소, 콩류, 감귤류 등을 통해 섭취가 가능하다. 아미노산 단백질의 구성요소인 아미노산은 뇌가 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 아미노산이 부족해지면 움직임이 둔해지고 집중력이 떨어지는데다 몽롱하고 우울한 기분이 들 수 있다. 소고기, 계란, 생선, 씨앗, 견과류, 콩류 등이 아미노산의 좋은 공급원이다. 코메디닷컴

 

By Juhea Kim  As anyone who has had depression can attest, your mood isn’t just created by circumstances. How you feel is the result of neurotransmitters sending information through your neurons by binding to receptors. Each neurotransmitter is made of amino acids that are either obtained through food or created by the body. Deficiency in proper nutrients is one of the key ways a depressive episode can be caused or worsened by your diet. On the flip side, eating the wrong foods can also worsen your mood. Here are seven ways to relieve symptoms of depression caused by your diet: Tryptophan and tyrosine. Tryptophan — found in bananas, sea vegetables, spirulina, soy, watercress, and mushrooms — is an amino acid that your body turns into serotonin, a neurotransmitter responsible for keeping you stable and happy. Tyrosine (found in spinach, mustard greens, soy, and sea vegetables), on the other hand, turns into dopamine, which leads to a sense o reward. Omega-3 fatty acids. Omega-3 arguably is one of the most important nutrients for stable moods, and studies have shown that Omega-3 is an effective treatment for depression and bipolar disorder. Most Americans, however, don’t get enough of it in their diet. Make sure to get enough Omega-3 through algae, chia seeds, ground flax seeds or flax oil, walnuts, soy, and avocado. B Vitamins. The whole family of B vitamins is crucial for keeping depression at bay. These vitamins are required for neurotransmitter production, and deficiency is linked to depression and anxiety. Load up on B vitamins through nutritional yeast, fortified foods like cereal and pasta, legumes like lentils, leafy greens like spinach, asparagus, broccoli, bananas, and avocado (just one contains 25 percent of your daily B6 needs!). Vitamin D. Studies have long shown a correlation between vitamin D deficiency and clinical depression. The best source of vitamin D is through getting enough sun, but you can also speed things along by including fortified foods like almond milk. Beware of your food sensitivities to common allergens. Even people without celiac disease can have gluten sensitivity that can alter their mood. Studies show that gluten may inhibit tryptophan availability, which in turn lowers serotonin levels. Gluten also impacts the levels of cortisol, a stress hormone. Other common allergens like dairy, artificial food dyes, and pesticides can also alter your hormones. When in doubt, it’s always best to focus on eating natural, organic, fresh foods. Reduce caffeine, sugar, and alcohol. These three substances rock your body’s blood-sugar balance, sending you on a high followed by an even worse crash. If you need a little sweet treat, satisfy your cravings the healthy way with no-sugar-added treats. Instead of coffee, enjoy caffeine-free teas that have additional health and beauty benefits. Drink enough water. Even a mild dehydration can alter your mood, according to research by the University of Connecticut. To keep your moods stable and positive, make sure to drink water before you feel thirsty. Carry a reusable bottle with clean, filtered water everywhere you go. http://psychcentral.com/blog/archives/2015/02/05/good-nutrition-is-important-in-depression-but-often-overlooked/

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