‘4대3 간헐적 단식’ 다이어트 효과 더 좋다 Intermittent fasting can be hit or miss, but research suggests...
*일반적 간헐적 단식= ‘시간제한 식사’(time-restricted eating)
8시간(예: 오전 10시~오후 6시) 동안 자유롭게 식사 하고 나머지 16시간은 공복 유지
** 4대3 간헐적 단식
일주일에 4일은 평소처럼 정상적인 식사를 하고 3일은 음식 섭취량을 대폭 줄이는 방식
우리가 흔히 말하는 간헐적 단식은 ‘시간제한 식사’(time-restricted eating)인 경우가 많다. 하루 중 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 미리 정해두는 식사법이다. 대개 8시간(예: 오전 10시~오후 6시) 동안 자유롭게 식사를 하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 방식이다. 보통 하루 한 끼만 먹기에 총 섭취 칼로리가 줄어드는 일종의 칼로리 제한 식사다.
Intermittent fasting can be hit or miss, but research suggests 'sweet spot' can help some stick to their diet
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그런데 이 보다 ‘4대3 간헐적 단식’이 체중 감량 효과가 더욱 좋다는 연구 결과가 나왔다.
4대3 간헐적 단식은 일주일에 4일은 평소처럼 정상적인 식사를 하고 3일은 음식 섭취량을 대폭 줄이는 방식이다.
미국 내과 학회 학술지 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에 발표한 연구를 위해 연구자들은 과체중 또는 비만인 성인 165명을 대상으로 두 가지 식이 전략을 비교했다.
한 그룹은 4대3 간헐적 단식(4일 정상 식사, 3일은 제한된 섭취)을 따랐고, 다른 그룹은 매일 칼로리를 제한하는 방식을 따랐다. 주간 총 칼로리 섭취 목표는 동일했다.
12개월 후, 4대3 간헐적 단식을 한 그룹은 평균적으로 시작 체중의 7.6%(약 7.7kg)를 감량했다. 반면 매일 칼로리를 제한한 그룹은 5%(약 5kg)를 줄였다. 4대3 간헐적 단식 그룹이 54% 더 높은 감량 효과를 보인 것.
4대3 간헐적 단식 그룹의 58%가 최소 5%의 체중 감량에 성공한 반면, 칼로리 제한 그룹은 그 비율이 47%로 더 적었다. 또한 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 개선도 4대3 간헐적 단식 그룹이 약간 더 나았다.
실험에서 4대3 간헐적 단식 그룹은 일주일에 3일, 연속되지 않은 ‘단식’일을 선택했다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에는 적정 섭취 칼로리의 20%만 섭취했다. 여성은 400~600칼로리(㎉), 남성은 500~700칼로리 정도다. 나머지 4일은 자유롭게 먹을 수 있었지만 건강한 음식을 선택하도록 권장 받았다.
반면 칼로리 제한 그룹은 일일 적정 칼로리보다 약 3분1(34%) 적게 섭취해 칼로리 부족 상태가 되도록 요청 받았다.
두 그룹 모두 운동(무료 헬스장 이용권 제공. 주당 최소 300분 운동 권장)과 식단 지도(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30% 권장) 등의 지원을 받았다.
차이가 난 가장 큰 이유는 지속성 유지 여부다.
주요 저자인 콜로라도 대학교 의과대학 빅토리아 카테나치 교수는 “4대3 간헐적 단식이 시간이 지남에 따라 더 따르기 쉬운 것으로 보인다. 매일 칼로리를 제한하는 것은 정말 어렵다”라고 ABC 뉴스에 말했다.
카테나치 교수에 따르면 두 그룹 모두 목표치를 달성하지 못 했다. 하지만 일주일에 며칠 ‘단식’(적정 칼로리의 20%만 섭취)한 사람들이 전반적으로 칼로리를 덜 섭취했고, 계획을 지속할 가능성이 더 높았다.
공동 저자인 테네시 대학교 녹스빌 캠퍼스의 다니엘 오스텐도르프 교수는 과거 연구를 보면 단식일이 너무 많거나 적어도 효과가 떨어진다. 일주일에 사흘이 ‘가장 효율적’이라고 말했다.
연구를 주도한 카테나치 교수와 오스텐도로프 교수는 4대3 간헐적 단식이 몸무게를 줄이는 데 효과적인 전략일 수 있지만 섣부른 일반화는 경계해야 한다며 조심스러워 했다.
“체중 감량을 원하는 사람들은 자신이 장기적으로 지속할 수 있다고 생각하는 식이 전략을 선택해야 한다”라고 카데나치 교수가 BBC 사이언스 포커스에 말했다.
박해식 기자 pistols@donga.com 동아일보
Intermittent fasting can be hit or miss, but research suggests 'sweet spot' can help some stick to their diet
노년층의 간헐적 단식 효과는 문제 없나(하버드대)
간헐적 단식의 방법
Is intermittent fasting safe for older adults?
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults
간헐적 단식은 실험실에서 연구되고 미국 전역의 주방에서 실천되고 있는 인기 있는 식사 전략입니다. 그리고 그것은 일시적인 유행 이상입니다. 칼로리나 식사 시간을 제한하면 체중 감량과 다양한 질병의 위험 감소와 같은 많은 이점이 있을 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식이 노인의 건강에 미치는 영향에 대한 증거는 많지 않습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 언제, 얼마나 먹는지 제한합니다. 때로는 둘 다 제한합니다. 여러 가지 접근 방식이 있습니다.
격일 단식은 이틀에 한 번씩 정상적으로 식사합니다. 그 사이의 날에는 일일 칼로리 필요량의 25%만 한 끼에 섭취합니다. 즉, 월요일, 수요일, 금요일에 1,800칼로리를 섭취한다면 화요일, 목요일, 토요일에는 450칼로리 식사(그리고 아무것도 먹지 않음)를 섭취하게 됩니다.
5:2 방식에서는 5일 연속으로 정상적으로 식사하고, 2일 연속으로 하루에 400~500칼로리만 섭취합니다.
16:8 접근법에서는 매일이 동일합니다. 16시간 연속으로 단식을 한 다음 오전 9시부터 오후 5시 사이와 같이 8시간 동안 정상적으로 식사를 합니다.
어떤 이점이 있나
간헐적 단식의 이점은 건강의 여러 측면에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 이러한 효과는 이론적으로 대사 스위치의 전환에서 비롯될 수 있습니다.
"단식은 포도당[혈당] 수치를 낮춥니다. 이에 대응하여 신체는 지방을 케톤으로 전환한 후 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용합니다." 하버드 계열 브리검 앤 위민스 병원 영양학과장인 등록 영양사 캐시 맥매너스가 설명합니다. 포도당에서 케톤으로 에너지원으로 전환하면 신체 화학도 건강한 방식으로 변화합니다.
동물의 정기적인 단식은 체중 감량뿐만 아니라 혈압과 심박수 감소, 인슐린 저항성 감소, "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치 감소, "좋은" HDL 콜레스테롤 수치 증가, 염증 감소와도 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 기억력도 향상되는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식은 또한 적어도 동물의 경우 더 긴 수명과 관련이 있습니다. 왜 그럴까요? 최근 하버드 연구에 따르면 간헐적 단식은 각 세포의 에너지 생성 엔진(미토콘드리아)이 에너지를 더 효율적으로 생산하고 더 젊은 상태를 유지할 수 있도록 해줍니다.
"낮에 먹으면 밤에 미토콘드리아에 도전하지 않게 됩니다. 밤에는 다른 일을 해야 하니까요." 하버드 TH 찬 공중보건대학원의 유전학 및 복합 질환 연구자이자 조교수인 윌리엄 메이어 박사가 설명합니다. "하지만 우리는 답이 없는 의문이 많습니다."
잠재적 위험
간헐적 단식은 유망해 보이지만, 우리는 그 혜택이나 단식이 노인에게 어떤 영향을 미칠지에 대한 확실한 증거가 없습니다. 인간 연구는 주로 젊은이 또는 중년 성인의 소규모 그룹을 단기간 동안만 살펴보았습니다.
하지만 우리는 간헐적 단식이 어떤 경우에는 위험할 수 있다는 것을 알고 있습니다. "만약 당신이 이미 체중이 한계에 다다랐다면, 당신은 너무 많은 체중을 잃을까봐 걱정할 것입니다. 그것은 당신의 뼈, 전반적인 면역 체계, 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 맥매너스는 말합니다.
하버드 계열 베스 이스라엘 디커니스 의료 센터의 노인학과 부장인 수잔 살라몬 박사는 또 다른 우려를 표명했습니다. "메스꺼움이나 위장 자극을 피하기 위해 음식과 함께 약을 복용해야 하는 사람들은 단식이 좋지 않을 수 있습니다. 또한 심장이나 혈압 약을 복용하는 사람들은 단식할 때 칼륨과 나트륨의 위험한 불균형을 겪을 가능성이 더 높습니다."
당뇨병이 있어서 특정 시간에 음식이 필요하거나 혈당에 영향을 미치는 약을 복용하는 경우, 간헐적 단식은 해로울 수 있습니다.
Is intermittent fasting safe for older adults?
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults
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