몸에 이상 신호 염증 줄이는 방법 Foods that fight inflammation
자꾸 가렵고 구내염 발생하면 몸에 이상 신호
인공 식품첨가물 들어간 가공식품 유의해야
(편집자주)
피부가 자꾸 가렵거나 구내염이 자주 생기는 등 몸에 이상신호가 나타난다면 염증을 의심해봐야 한다. 염증은 혈관 곳곳을 타고 돌아다닌다. 방치하면 심혈관질환, 우울증, 암 등으로 이어질 수 있다. 염증을 미리 관리하려면 어떻게 해야 할까.
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Foods that fight inflammation
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
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대기오염물질·스트레스 등에 노출되면 염증 위험 커
염증이 생기는 이유는 다양하지만 대표적으로는 대기오염물질, 흡연 등이 있다. 봄철 심해지는 미세먼지나 황사는 입자가 매우 작아 코에서 걸러지지 않고 폐로 바로 흡수된다. 이때 우리 몸에서는 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 일어난다. 담배의 주성분인 니코틴은 백혈구를 과도하게 자극해 염증을 일으킨다. 지속적인 스트레스는 체내 염증 수치를 높이고, 비만인들에게 많은 지방세포는 아디포카인이라는 염증성 물질을 분비한다.
가공식품·당분과 나트륨 많은 음식 멀리해야
맛있는 음식만 고집하는 습관은 몸속 염증이 쌓이는 지름길이다. 특히 인공 식품첨가물이 들어간 가공식품을 자주 먹는다면 주의해야 한다. 미국에서 진행된 한 연구에 따르면 연구팀이 대표적인 식품첨가물인 유화제가 들어간 물을 쥐에게 먹였다. 그 결과 맹물을 먹인 쥐보다 식품첨가물이 든 물을 먹은 쥐는 염증, 초기당뇨 증상이 더 많이 발생했다.
탄산음료, 초콜릿, 아이스크림 등 당이 많이 든 음식도 체내 염증을 유발한다. 설탕은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 염증 유발 물질인 염증성 사이토카인이 나온다. 튀김류도 멀리하는 게 좋다. 튀긴 음식은 고온에서 조리하는 과정에 세포를 손상시키고 염증을 일으키는 최종당화산물(AGEs)이 많이 생성한다.
라면, 떡볶이, 햄버거, 피자, 치킨 등 나트륨 함량이 높은 음식도 가급적 멀리해야 한다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 염증 반응이 과도해진다. 염증이 혈관을 타고 신체 곳곳에 악영향을 준다. 나트륨이 쌓이면 혈관이 좁아지고 혈액순환이 방해된다. 이때 염증 물질이 제대로 처리되지 않고 몸에 남아있을 가능성이 크다. 흰쌀, 밀가루 등 정제과정을 거친 곡물은 가급적 통곡물 등으로 대체하면 좋다.
자연 식품 위주로 식사하고 생선·견과류 자주 먹기
염증을 줄이려면 가공식품 등에 대한 유혹을 참으면서 항염증 식단을 실천하면 좋다. 염증과 싸우려면 가공하지 않은 자연 그대로의 식품을 먹어야 한다. 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 채소, 과일을 챙겨먹으면 된다. 토마토, 당근, 호박 등처럼 붉은색 채소에 함유된 라이코펜은 세포에 손상을 입히는 활성산소의 영향을 떨어뜨린다. 양파, 생강, 마늘 등도 대표적인 항염증 식품이다.
고등어, 연어, 삼치 등 오메가3가 풍부한 생선을 많이 먹는 것도 이롭다. 생선을 먹기 어렵다면 불포화지방산, 비타민 E 등이 풍부한 견과류를 먹는 습관을 들이면 좋다. 불포화지방산은 혈전(피떡) 생성을 막아 혈관 건강을 개선하고, 염증을 억제한다. 아연이 풍부한 굴, 바지락 등 어패류도 염증을 막는다.
한편 염증 수치를 확인하려면 고강도 CRP 검사나 혈청 아밀로이드 A(Serum Amyloid A·SAA) 검사 등을 하면 된다. 혈액 내 염증 반응 단백질을 확인할 수 있다. 40세 이상이면서 고지혈증, 동맥경화증, 고혈압, 당뇨병 등을 경험했다면 1~2년에 한 번씩 검사하는 게 좋다.
최지혜 기자 코메디닷컴
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