한때 하루 만보 걷기 열풍...효과는 글쎄...연구결과 Do we need to walk 10,000 steps a day?

 

 

Do we need to walk 10,000 steps a day?

By Claudia Hammond

29th July 2019

 

Most of us have heard that we should be hitting 10,000 steps a day to keep healthy and fit. But the research behind this target might surprise you.

 

SparkPeople edited by kcontents

 

Many of us track our steps with smart watches, pedometers or phone apps and are of course thrilled when we reach that all-important daily goal of 10,000 steps. With the app I use, green confetti tumbles down the screen in congratulation. The app logs “strikes”, too, challenging me to see how often I can manage a week-long stretch above 10,000 steps a day. Answer: rarely.

 

There are debates over the accuracy of some step-counters and it’s obvious that they’re a blunt instrument in terms of measuring exercise. If you sprint, your score is no higher than if you dawdle, yet there’s a real difference in terms of benefits to fitness. Still, they do provide a rough guide to how active you’ve been.

 

If you are going to count steps, the magnitude of your goal matters. Most tracking devices are set to a default goal of 10,000 steps – the famous number that we all know we should reach. You might assume that this number has emerged after years of research to ascertain whether 8,000, 10,000 or maybe 12,000 might be ideal for long-term health. In fact, no such large body of research exists.  

 

 

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The magic number “10,000” dates back to a marketing campaign conducted shortly before the start of the 1964 Tokyo Olympic Games. A company began selling a pedometer called the Manpo-kei: “man” meaning 10,000, “po” meaning steps and “kei” meaning meter. It was hugely successful and the number seems to have stuck.

 

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https://www.bbc.com/future/article/20190723-10000-steps-a-day-the-right-amount

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   매일 1만보씩 걸으면 체중이 감소하고 혈액순환과 심폐 기능이 좋아진다는 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려지고 있다. 하지만 학계나 다수의 헬스트레이너들은 "하루 1만보 걷기는 운동 효과가 거의 없다"고 반론을 제기한다. 세계보건기구(WHO)의 건강 관련 권고 사항에도 '만보 걷기'가 포함되어 있지 않다. 과연 이 '만보 걷기'는 진실일까 허상일까.

 

 

우리들 대부분은 건강과 건강을 유지하기 위해 하루에 10,000보씩 걸어야 한다고 들었다. 하지만 이 목표의 배후에 있는 연구결과는 여러분을 놀라게 할 지도 모른다.

 

우리들 중 많은 사람들은 스마트 시계, 보행계 또는 전화 앱으로 우리의 걸음걸이를 추적하고 물론 우리가 모든 중요한 일일 목표인 10,000 걸음에 도달했을 때 흥분한다. 

 

단계를 세려면 목표의 크기가 중요하다. 대부분의 추적 장치는 기본 목표인 10,000보, 즉 우리가 도달해야 한다는 것을 알고 있는 숫자로 설정되어 있다 이 수치가 수년간 연구한 결과, 8,000명, 10,000명 또는 12,000명이 장기 건강에 이상적일 수 있는지를 확인하기 위해 나타났다고 생각할지도 모른다. 사실, 이렇게 큰 규모의 연구는 존재하지 않는다.

 

지난달 31일 영국 BBC는 특집 기사와 자체 제작 다큐멘터리를 통해 '하루 1만보 걷기'가 건강 상식으로 통용된 과정을 파헤쳤다. 그에 따르면 '1만보 건강론'의 시초는 일본 규슈보건대 요시히로 하타노 교수다. 요시히로 교수는 1960년대 초 일본 성인들의 비만도가 증가하고 있는 것을 발견했다. 그는 당시 일본 성인들이 하루 평균 3500~5000보가량 걷는데 이를 1만보까지 늘리면 평소보다 20~30%가량 칼로리를 더 소모할 수 있어 비만 감소에 도움이 될 것이라 주장했다.

 

 

요시히로 교수의 주장이 전 세계에 퍼진 건 1964년 열린 도쿄올림픽 덕분이었다. 당시 일본 '야마사(Yamasa)'란 제조 업체에서 걸음 수를 측정해주는 제품을 기획했다. 야마사는 이 제품에 '만보계'라는 이름을 붙인 뒤 요시히로 교수를 내세워 '하루 1만보 걷기' 마케팅을 대대적으로 벌였다. 만보계는 올림픽과 스포츠 붐을 타고 출시 첫해에만 100만대 넘게 팔리는 대성공을 거뒀다. BBC는 "이 '하루 만보 걷기'가 전 세계적인 성공을 거둔 것은 마케팅의 승리"라며 "그 당시라면 몰라도 건강 지식과 운동법이 훨씬 진보한 지금도 정말 이 방법이 최선인지 의문"이라고 지적했다.

 

기자가 20일간 교대로 하루 1만보 걷기(사진 왼쪽)와 근력 운동 20분을 하면서 운동 효과를 측정해봤다.

기자가 20일간 교대로 하루 1만보 걷기(사진 왼쪽)와 근력 운동 20분을 하면서 운동 효과를 측정해봤다. 만보 걷기는 두 시간가량 걸리는데 열량 소비 효과는 있었지만 심박수 증가 등 실질적인 운동 효과가 거의 없었다. 근력 운동은 만보 걷기보다 짧은 시간을 해도 효과가 있었다.

 

Korea Daily Times

 

일상 생활에서 하루 만보 걷기 어려워

BBC의 의문을 풀기 위해 기자가 직접 생체 실험에 나섰다. 삼성서울병원 스포츠의학센터에 자문해 20일간 매일 교대로 1만보 걷기와 근력 운동 20분을 진행한 뒤 그 효과를 비교했다. 근력 운동은 미국심장학회(American Heart Association)가 추천하는 '인터벌(interval) 운동'으로 했다. 팔 벌려 뛰기, 벽에 등 대고 앉기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 플랭크, 제자리 뛰기, 런지 등 총 13가지 동작의 맨손 운동을 차례대로 30초씩 번갈아 하면서 동작 사이사이 10초씩 쉬는 방식이다.

 

 

결론부터 말하면 만보 걷기는 효율이 너무 낮은 운동이었다. 만보를 걷는 데 걸린 시간은 평균 1시간 52분. 열량 소비는 400~430kcal 정도였다. 정확한 운동 효과 측정을 위해 실험 기간에 하루는 시속 3.2㎞(성인 평균 보행 속도)로 러닝머신에서 1만보를 걸어봤다. 운동 강도를 측정하는 데 쓰는 심박 수는 1만보를 걸어도 분당 87회로 보통 때(분당 75회)와 비교해 큰 변화가 없었다. 스포츠의학 전문가인 삼성서울병원 박원하 교수는 "운동 능력이 저하된 노년층이면 몰라도 평균적인 20~50대 성인은 하루 1만보 걸어봤자 열량 소비 외의 운동 효과는 제로라고 봐야 한다"고 말했다.

 

 

건강의 기본, 운동의 기본은 '걷기'다. 걷기도 나이와 건강 상태에 따라 맞게 하면 더 좋다. 건강하게 오래 살려면 얼마나 걸어야 할까?

 

우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 평균적으로 하루에 2000보 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상을 걷기를 권한다. 권장되는 시간은 어느 정도의 강도로 하느냐에 따라 달라진다. 이때 너무 낮은 강도로 운동을 하면 운동 효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하기를 권한다. 중등도 운동 강도는 걸으면서 옆사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말한다.

 

60~80대 노년층은 자신이 느끼는 건강 상태에 따라 걷기 강도를 상·중·하로 나눠 실천하는 게 좋다. 하루 보행 수는 60대 5000~6500보, 70대 4000~ 5500보, 80대 2500~4000보가 적당하다. 1주간 보행 총수는 60대 3만5000~4만5000보, 70대 3만~4만, 80대 2만~3만보다. 1분당 걷는 속도는 60대 110~120보, 70대 100~110보, 80대 90~100보를 추천한다. 분당 90~120보 정도의 속도로 하루 2000~7000보, 매주 1만5000~5만보 정도를 걷도록 권장한다. 60세 이상 노년층은 꾸준히 걷기만 해도 치매 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 또 규칙적으로 걸으면 대장암 유방암 폐암 발병도 억제되는 것으로 알려져 있다.

 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/04/12/2021041201568.html

 

 

 

 

하루 10분씩 3회 운동이 만보 걷기보다 낫다

BBC 의학전문기자 마이클 모슬리와 영국 셰필드할람대 롭 코플랜드 교수 연구팀이 공동으로 수행한 연구도 이와 비슷한 결론이 나왔다. 연구팀은 셰필드 지역 성인 100명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 하루 1만보를 걷게 하고, 다른 그룹은 하루 10분씩 세 번 숨이 찰 정도의 활동을 하도록 했다. 한 달간의 실험 결과 1만보 그룹 참가자의 3분의 1은 목표 달성에 실패했다. 목표를 달성한 나머지 3분의 2도 둘째 그룹보다 운동량이 30%가량 적다는 결과가 나왔다.

(헬스조선 밡췌)

 

https://www.chosun.com/site/data/html_dir/2018/02/23/2018022301659.html

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