치매 안 걸리려면 아침 저녁 이렇게... ㅣ 생선 많이 드세요!...만성 신장질환 예방 효과

치매 안 걸리려면 아침엔 '이것' 저녁엔 '산책'

    나이가 들면 뇌 기능이 자연스럽게 떨어지는데, 이때 가장 많이 걱정하는 병은 치매다. 하지만 치매는 생활습관에 따라 발병 여부가 갈린다. 모두에게 같은 속도로 노화가 일어나지 않기 때문이다. 실제 미국 노스웨스턴대학교 의과대학 연구팀은 고령이라도 생활습관에 따라 뇌의 퇴화 정도가 다르다는 연구 결과를 미국의학협회저널(JAMA)에 발표한 바 있다. 아침·저녁에 간단하게 실천해볼 수 있는 '뇌 건강 돕는 습관'을 알아본다.

소올차를 마시고 산책을 하는 등 생활습관을 바꾸면 뇌 건강을 지킬 수 있다./사진=클립아트코리아

아침엔 소올차로 영양 공급

소올차는 강황, 천마가 든 한방 약차로 뇌에 영양을 공급한다. 뇌 기능을 두루 활성화시켜 집중력을 높이고 치매·중풍·우울증 등을 예방하는 데 도움이 된다. 소올차를 집에서 간단하게 만들려면 물(3ℓ), 강황(10g), 천마(20g)를 준비한다. 물에 강황과 천마를 넣고 1시간 정도 불린 후 불에 올린다. 끓기 시작하면 중불에서 2시간 정도 더 끓인다. 이후 1시간 동안 그대로 식힌 뒤, 체에 면 보자기를 대고 거른다. 걸러낸 차는 냉장고에 보관하면 된다. 입맛에 따라 유자청과 소금을 조금 넣고 1회에 100㎖씩 하루 두세 잔 정도 마신다. 따뜻하게 마셔도 좋다.

저녁엔 산책으로 뇌 강화

일과를 끝낸 후 저녁에 산책하는 것도 방법이다. 걸으면 혈액순환이 원활해져 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되기 때문이다. 뇌세포와 뇌신경을 건강하게 하는 방법이다. 이때 산소와 영양분이 뇌의 모세혈관까지 충분히 전해지려면 걷기 등의 유산소 운동을 60~90분 정도 하는 것이 좋다.

밤엔 명상으로 뇌에 휴식 줘야

명상하면 치매의 원인인 스트레스가 줄어든다. 스트레스를 오래 받으면 뇌 신경전달물질인 도파민과 세로토닌 분비가 저하돼 기억 회로에 악영향을 끼친다. 처음에는 단순히 집중력이 낮아지는 수준이지만 점차 치매로까지 이어질 수 있다. 따라서 잠자기 전에 20~25분 정도 명상해서 뇌에 휴식을 준다. 미국 캘리포니아대학 연구팀은 명상하면 기억력·주의력이 좋아진다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 고요히 내면에 집중해 하루를 마무리하는 시간을 가지면 마음과 몸을 단단히 할 수 있다.

이해나 헬스조선 기자 김명주 헬스조선 인턴기자 참고서적=《나는 당신이 오래 기억했으면 좋겠습니다》

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/08/12/2020081203320.html

생선 주 3~4회 먹는 사람, 만성 신장질환 위험도↓

젊은 미국인 4천여명 25년간 추적관찰

생선섭취와 만성 신장질환 관계 최초 연구

    손바닥 크기의 튀기지 않은 생선을 주 3~4회 장기간 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 만성 신장질환에 덜 걸렸다는 역학조사가 나왔다.

박인휘 아주대병원 신장내과 교수는 미국 콜롬비아대학, 인디애나주립대학과 공동 연구를 통해 1985년부터 현재까지 미국 4개 도시 18~30세 5114명을 대상으로 25년간 추적 관찰한 결과 이 같은 연구결과를 얻었다고 12일 밝혔다.

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The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar For people with prediabetes, diabetes, or other conditions that affect blood sugar, diet is a major part of maintaining healthy blood sugar levels.  Although factors like body weight, activity, stress, and genetics also play a role in blood sugar maintenance, following a healthy diet is critical for blood sugar control (1Trusted Source, 2Trusted Source).  While some foods, including items high in added sugar and refined carbs, can contribute to blood sugar fluctuations, others can optimize blood sugar control while promoting overall health (3Trusted Source, 4Trusted Source). Here are 17 foods that may help regulate your blood sugar. View full text https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar#1

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연구 결과에 따르면 지난 25년간 분석 가능한 4133명 중 489명에서 만성 신장질환이 발생했고, 혈액검사를 통해 혈중 생선 섭취를 통한 오메가3 불포화지방산(오메가3)을 확인한 결과 그 수치가 높은 사람이 낮은 사람보다 만성 신장질환에 걸릴 확률이 27% 더 적게 나타났다.

오메가3 섭취가 많은 사람들은 생선을 주 4회 이상 손바닥 크기로 튀기지 않고 섭취했다고 연구팀은 설명했다.

또 성별로는 여성이 남성보다 36% 더 적게 발생하고, 요리 방식은 튀기지 않은 생선 요리를 섭취한 사람들이 더 적게 발생했다.

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생선을 과다 섭취할 경우 중금속 섭취를 걱정하게 되는데 이번 연구에서 수은과 셀레니움에 대한 영향을 살펴본 결과 그 영향은 미미했다.

이번 연구는 미국인에 국한된 연구지만 대규모로 4000명이 넘는 젊은 연령대를 25년 간 추적 관찰해 생선 섭취와 만성 신장질환 발생 간의 관계를 밝힌 최초의 연구라는 점에서 의의가 있다고 연구팀은 설명했다.

오메가3는 기존에 심혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 함유 식품이나 영양제의 인기가 높았다. 다만 신장질환과 관련된 연구는 매우 적었다.

박인휘 교수는 “이번 연구는 미국인을 대상으로 한 연구로 주로 섭취하는 생선 종류나 조리법이 다른 한국인에게 그대로 적용하기는 어렵다”면서도 “생선 섭취를 통한 오메가3와 신장질환 간의 연관성을 대규모로 장기간 추적 관찰했다는 점에서 의의가 있다”고 밝혔다.

박 교수는 “생선을 통한 오메가3의 효과는 생선의 종류와 크기, 조리시 소금 사용 여부 등과 같은 조리 방법에 따라 달라질 수 있다”며 “성별과 나이에 따른 올바른 생선 섭취를 위해서는 식품의약품안전처가 권고하는 가이드라인 등을 고려해야 한다”고 덧붙였다.

이번 연구는 SCI 등재 학술지인 유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)에 ‘생선 섭취에 따른 오메가3 다중불포화지방산과 만성 신장질환 발생과의 관계: 25년 추적 관찰’이란 제목으로 게재됐다.

[서울=뉴시스]

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