남자가 '뒤로 걷기' 하면 좋은 점/ 나이 먹어도 ‘비건(vegan)’ 괜찮을까?

男 성 기능 개선에 '뒤로 걷기' 효과… 빨리 걷기는?

다양한 걷기 효과

걷기 운동은 돈이 들지 않으면서 일상에서 실천하기 가장 쉬운 운동이다. 또한 유산소 운동의 대표격으로 남녀노소 건강을 위해 반드시 실천하는 것이 좋다. 꾸준히 하면 고혈압 완화, 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 게다가 어떻게 걷느냐에 따라 차별화된 운동 효과를 내기도 한다. 다양한 걷기 종류별 효능에 대해 알아본다.

뒤로 걷기는 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화해 음경 혈관에 혈액 순환을 촉진한다/harvard health

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뒤로 걷기=남성 성 기능 개선에 도움

뒤로 걷기는 남성의 성 기능 개선에 좋다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화해 음경 혈관에 혈액 순환을 촉진한다. 또 뒤로 걸으면 관절이 받는 충격이 최소화되고, 허벅지부터 무릎을 구성하는 근육을 최대한 활용해 무릎 근육과 균형능력 개선에 탁월하다. 몸이 긴장해 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모는 2~3배 많아진다. 더불어 마비를 겪은 환자의 증상 완화에도 좋다. 뇌졸중으로 인한 부분 마비 환자에게 뒤로 걷기가 미치는 효과를 분석한 결과, 일반 물리치료를 받은 환자보다 안정성 지수가 향상됐다.

빨리 걷기=살 빼는 데 더욱 효과적

뛰지 않고 빨리 걷는 것이 뛰는 것보다 살을 빼는데 더 효과적이라는 연구 결과가 있다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, '뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기'의 에너지 소비가 가장 많은 것으로 나타났다. 이때 바른 자세도 중요하다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 본다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 편하게 기울인다. 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 개인이 느끼기에 빠른 정도로 흔들어주면 된다. 호흡법도 중요한데, 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다.

물속 걷기=근력증가, 혈액순환에 도움

물속에서 걷는 것은 근력증가와 혈액순환 촉진에 좋다. 관절 부담은 줄어들지만, 물의 저항력으로 인해 근력 단련에 좋다. 또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화해 혈액순환도 원활히 한다. 수중에서 걸을 때 다리는 일반적으로 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗도록 해야 한다. 팔꿈치는 가능한 직각으로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔든다. 발바닥을 바닥에 정확하게 닿도록 하는 것이 핵심이다. 보폭을 크게 하면 유연성 강화에도 좋다. 일반적으로 30~50분 정도 걷는 게 적당하다.

이해나 헬스조선 기자 전혜영 헬스조선 인턴기자

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/12/04/2019120401709.html

나이 먹어도 ‘비건(vegan)’ 유지 괜찮을까?

    국내에서 채식 유행을 이끄는 주축은 아직 젊은 세대다.

채식은 건강상 이점이 많지만, 알과 생선은 물론 유제품까지 먹지 않는 ‘비건(vegan)’ 식단을 오랜 세월 유지하다 보면 자칫 특정 영양소가 부족하기에 십상이다.

채식은 대략 세 부류로 나뉜다. △생선은 먹는 페스카테리언 △유제품과 달걀을 먹는 락토 오보 △완벽한 채식을 지향하는 비건 등이다.

조금씩 차이는 있지만, 채식을 지향하는 이들은 과일과 야채, 콩, 통곡물, 견과류와 식물성 기름 섭취량이 많다. 항산화, 항염증 성질이 있으며, 섬유질이 풍부하고, 포화지방이 낮은 건강한 식단이다. 덕분에 고기를 먹는 사람보다 심장질환, 고혈압, 당뇨, 비만, 암에 걸릴 위험이 낮다.

그러나 엄격한 채식인 비건이 페스카테리언이나 락토 오보보다 더 건강에 좋은 식단인지는 아직 불명확하다. 게다가 장기간 비건식을 유지하려면 매우 조심스러운 접근이 필요하다는 게 전문가들의 지적이다.

영양학자들이 비건 식단에서 부족하기 쉬운 영양소로 꼽는 것은 칼슘, 단백질, 비타민B12 등이다. 채식에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는 방법은 다음과 같다.

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칼슘

뼈와 치아, 심장, 신경 건강에 중요한 역할을 한다. 칼슘이 풍부한 식물성 식자재로는 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 양배추 한 컵 분량에는 약 268mg이 들어있다. 칼슘 하루 권장량은 1,000mg 안팎이다.

단백질

근육과 피부를 탄탄하게 하는 데 필수적이다. 두부 등 콩으로 만든 음식과 호두, 아몬드 등 견과류 등에 풍부하다. 300g짜리 두부 한 모에 든 단백질은 약 24g 정도. 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8g의 단백질이 필요하다.

비타민B12

주로 동물성 식품에서만 섭취할 수 있는데 DNA와 적혈구, 당 대사에 요긴하다. 비타민 B12를 강화한 두유나 시리얼 제품을 먹는 게 좋다. 채식으로는 섭취할 수 없기 때문에 정기적으로 혈액검사를 통해 적정한 수치가 유지되는지 체크해야 한다.

노년에도 비건을 유지하려면 영양사 등과 상의해 부족한 영양분이 없는 식단을 세심하게 짜야 한다. 다양한 식재료를 수프, 샐러드, 스무디 등 여러 요리법으로 골고루 섭취하는 게 바람직하다.

하버드 의대 부속 브리검 여성 병원 캐시 맥마너스는 “채식을 시작한다면 단계적으로 시도하는 게 좋다”면서 “먼저 붉은 살코기를 식단에서 빼고, 가금류를 제외한 뒤, 생선과 유제품은 나중에 빼는 식이 안전하다”고 조언했다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com코메디닷컴

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